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放松練習(xí)在體育短跑訓(xùn)練中的運用
青少年短跑運動員由于中樞神經(jīng)興奮性占主導(dǎo)地位，因此，在短跑訓(xùn)練中，起跑后加速跑的節(jié)奏不易控制。而起跑在百米跑的幾個階段中占有很重要的位置。加速跑節(jié)奏的好壞，將直接影響運動員在最短的時間內(nèi)發(fā)揮最大速度。下面是小編幫大家整理的放松練習(xí)在體育短跑訓(xùn)練中的運用，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。
放松練習(xí)在體育短跑訓(xùn)練中的運用 篇1
短跑運動中，肌肉放松能增大肌肉收縮的力量，提高肌肉收縮的速度、耐力以及肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性，能增強(qiáng)技術(shù)動作的節(jié)奏感，使短跑技術(shù)更加完善，從而達(dá)到提高短跑成績的目的。肌肉的放松能力是可以通過科學(xué)訓(xùn)練和比賽實踐得到提高的。因此，在短跑訓(xùn)練中應(yīng)特別注重放松練習(xí)。經(jīng)過多年的實踐，我們訓(xùn)練的短跑運動員都取得了優(yōu)異成績。具體方法如下：
一、訓(xùn)練課的準(zhǔn)備部分
先讓運動員聽一段節(jié)奏感強(qiáng)的音樂，使他們的神經(jīng)系統(tǒng)興奮起來，產(chǎn)生愉悅的心情，然后進(jìn)行訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動。同時，采用一些比較幽默的言談活躍訓(xùn)練的氣氛，使運動員輕松愉快地進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)。
二、訓(xùn)練課的基本部分
（一）采用下列幾種放松跑練習(xí)
1.30~50米放松彈性跑
動作要點是：中勻速跑；足前掌著地，富有彈性，步幅不要過大；在練習(xí)中體會放松技術(shù)和踝關(guān)節(jié)的緩沖技術(shù)。
2.40~60米放松彈性大步跑
動作要點是：中勻速跑，動作放松；足前掌著地，富有彈性，隨著速度增加，逐漸提高后蹬和擺腿的力量；在練習(xí)中體會放松膝關(guān)節(jié)的緩沖技術(shù)。
3.60~80米放松彈性大步加速跑
動作要點是：勻加速跑，動作放松；足前掌著地，富有彈性，每次加速后達(dá)到最高速度時，立即轉(zhuǎn)入慣性跑，不要急停；隨著速度的增加，逐漸提高步長與蹬地的力量，在練習(xí)中體會放松與踝關(guān)節(jié)的緩沖技術(shù)。
在做上述幾種放松跑練習(xí)時，可各練習(xí)2~3組，要求運動員在練習(xí)中始終保持頭腦放松，有輕松自如感，同時可用周圍事物來提示他們，比如讓他們想象自己像鳥兒一樣輕松。也可讓幾名運動員并排練習(xí)，這樣可使他們展開充分的想象，又可以體會自己與他人的節(jié)奏，從而產(chǎn)生共鳴，使步幅加大，步頻加快。
�。ǘ┎捎孟铝袔追N放松練習(xí)法
1.波浪式放松跑
練習(xí)方法是：在田徑場跑道上，取150米將其分成五等份，運動員首先加速跑30米，然后放松跑30米，然后再加速跑30米，再放松跑30米，最后再加速跑30米。要求運動員體會加速后的放松能力，增強(qiáng)運動員的放松能力與速度感。在練習(xí)中根據(jù)運動員的訓(xùn)練水平，一般每次課跑6~8組，組間休息3~5分鐘。
2.往返式放松跑
練習(xí)方法是：在田徑場100米直道上劃一起點，然后劃50米加速段，再劃30米放松跑段，再轉(zhuǎn)入20米慢跑，轉(zhuǎn)入往返地點，做同樣的練習(xí)。練習(xí)時運動員起動后采取高重心大幅度的動作，較快地發(fā)揮速度，培養(yǎng)運動員放松協(xié)調(diào)的'技術(shù)，以及在往返中再次加快的能力，練習(xí)時采取5~6次為一組，一次訓(xùn)練課跑2~4組，每次往返跑間歇1分鐘左右，組間休息6~10分鐘。
（三）采用各項目完整技術(shù)跑
在練習(xí)中要求運動員把經(jīng)過上面訓(xùn)練后取得的節(jié)奏感、速度感、放松能力運用到各項目中進(jìn)行訓(xùn)練練習(xí)。教練員應(yīng)在練習(xí)中經(jīng)常提醒運動員注意放松。練習(xí)時根據(jù)運動員的專項，各專項可反復(fù)練習(xí)4~6組，組間休息5~8分鐘。
三、訓(xùn)練課結(jié)束部分
可采用深呼吸、聽音樂、做徒手操、運動按摩等手段給剛剛訓(xùn)練后的運動員放松，使緊張的肌肉很快放松下來。
通過上述放松練習(xí)的長時間專門放松訓(xùn)練，可以提高肌肉的質(zhì)量，使肌肉能隨意念而迅速地收縮和放松，把肌肉練“活”。這樣的肌肉有高度的柔韌性、靈活性、協(xié)調(diào)性，爆發(fā)力強(qiáng)，收縮速度快，能使短跑成績迅速提高。
上述方法是我的一點啟示，還有待于進(jìn)一步實踐運用。
放松練習(xí)在體育短跑訓(xùn)練中的運用 篇2
一、放松的作用
首先，肌肉放松減少肌肉內(nèi)阻力，增加收縮初長度，使肌肉力量大大增強(qiáng)從而增加步幅。其次，肌肉放松可使關(guān)節(jié)周圍的韌帶、肌肉的伸展性得到提高，增加關(guān)節(jié)運動幅度。第三，肌肉放松有利于改善神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的傳遞，減輕神經(jīng)和肌肉的疲勞。第四，能形成正確的短跑技術(shù)，有利于青少年今后的發(fā)展。
二、技術(shù)訓(xùn)練是放松能力的靈魂
注意改進(jìn)青少年短跑技術(shù)。正確的技術(shù)動作是肌肉放松的前提，協(xié)調(diào)自然的技術(shù)動作總是和肌肉的放松分不開的。技術(shù)訓(xùn)練必須貫穿于青少年短跑訓(xùn)練中。在訓(xùn)練開始階段，應(yīng)采用較慢的速度跑來改進(jìn)技術(shù)，因為用控制動作的速度跑，最容易掌握正確的技術(shù)。
用專門練習(xí)改進(jìn)技術(shù)。在訓(xùn)練中做專門性練習(xí)的目的是學(xué)習(xí)和改進(jìn)技術(shù)，讓運動員在專門性練習(xí)中有意識地去體會自己動作的肌肉用力感覺、動作的幅度、路線和上下肢協(xié)調(diào)用力等，逐步建立一種協(xié)調(diào)放松的技術(shù)動作。在訓(xùn)練中我們經(jīng)常采用反差訓(xùn)練方法，如高低變異法、快慢變異法、過于緊張和過于放松變異法、負(fù)重和不負(fù)重變異法、上坡和下坡變異法等，有助于避免動作過于僵化，開發(fā)中樞神經(jīng)系統(tǒng)放松能力。使用邁佳步智能短跑計時系統(tǒng)，可單人輕松安排各項測驗，學(xué)生平時訓(xùn)練科學(xué)有效，成績一目了然。
三、全身肌肉得到均衡發(fā)展是放松能力的基礎(chǔ)
主動肌與協(xié)同肌的協(xié)調(diào)發(fā)展。在短跑中任一動作不是一二塊肌肉的作用，而是由幾塊主動肌協(xié)同肌共同來完成的'，就是支配這些肌肉群的相應(yīng)神經(jīng)中樞能否產(chǎn)生同步化的興奮，使這些肌肉群產(chǎn)生同步化收縮，共同參加工作。要在訓(xùn)練來獲得神經(jīng)系統(tǒng)對有關(guān)肌肉群的同步化支配能力一般都采用：皮帶下擺腿練習(xí)、上坡跑、拖拉重物跑、頂風(fēng)跑、握啞鈴原地擺臂、握啞鈴跑及各種負(fù)杠鈴快速力量練習(xí)等來實現(xiàn)。
四、心理品質(zhì)是放松能力的保證
改善知覺節(jié)奏過程。節(jié)奏感的培養(yǎng)可通過要求運動員在訓(xùn)練中有準(zhǔn)備地去體會各種不同速度、不同用力程度的加速跑；體會大順風(fēng)下的跑、小順風(fēng)下的跑的節(jié)奏；體會在較大逆風(fēng)和小逆風(fēng)下跑的節(jié)奏；體會在不同跑道上的節(jié)奏；體會放松大步跑的節(jié)奏等。以上節(jié)奏應(yīng)在快跑中體現(xiàn)，要力求讓運動員所獲得的輕松有力、清脆利落的節(jié)奏感儲存在記憶中，并隨時隨地都可以清晰地在頭腦中再現(xiàn)出來。
培養(yǎng)注意力。這就要求運動員在訓(xùn)練中必須想著自己正在做的動作，必須知道自己技術(shù)動作和身體姿勢是否正確，如果不知道自己的動作如何，便不可能進(jìn)行技術(shù)改進(jìn)。
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