有效提高立定跳遠(yuǎn)成績之我見

　　有效提高立定跳遠(yuǎn)成績之我見
　　
　　文/羅 敏
　　
　　摘 要：立定跳遠(yuǎn)是讓全身都得到鍛煉的一個項目，它可增強(qiáng)腿部力量，提高彈跳能力，發(fā)展速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)。但是要想真正提高立定跳遠(yuǎn)的成績必須有一套行之有效的練習(xí)方法。
　　
　　關(guān)鍵詞：立定跳遠(yuǎn)；力量；動作要領(lǐng)；成績
　　
　　立定跳遠(yuǎn)多年來一直是中招體育考試項目，在測試中很多學(xué)生的成績不太理想，訓(xùn)練效果不明顯。筆者總結(jié)了自己的教學(xué)經(jīng)驗，經(jīng)過反復(fù)探索和研究，總結(jié)如下。
　　
　　一、影響學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績的因素分析
　　
　　1.體能因素
　　
　　學(xué)生有性別差異、年齡差異，最主要的是下肢彈跳力的差異。立定跳遠(yuǎn)時蹬地、提腰、擺臂速度、雙腿前擺的速度力量及身體協(xié)調(diào)性。
　　
　　2.技能因素
　　
　　許多學(xué)生沒有正確掌握和合理地應(yīng)用技術(shù)動作要領(lǐng)，練習(xí)過程中對技術(shù)的關(guān)鍵問題把握不住，沒有將正確的技術(shù)動作固定化。
　　
　　3.身體形態(tài)
　　
　　學(xué)生的身高、體重、上下肢的長度和比例、下肢肌肉特點等都影響著立定跳遠(yuǎn)能力的發(fā)展。
　　
　　4.心理因素
　　
　　在進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)時，學(xué)生的心理因素也很重要。如，跳遠(yuǎn)時注意力不集中、沒有充分做好思想準(zhǔn)備、平時在教學(xué)訓(xùn)練中成績不理想等，都會對成績產(chǎn)生很大影響。
　　
　　二、提高立定跳遠(yuǎn)成績的有效方法
　　
　　1.技能方面：建立正確的動作概念，掌握動作要領(lǐng)
　　
　　立定跳遠(yuǎn)技術(shù)由預(yù)備姿勢、起跳、騰空、落地四個緊密相連的階段有機(jī)組成。它的動作結(jié)構(gòu)是：屈膝，重心適度下降，雙臂后擺，身體適度前傾，做好起跳準(zhǔn)備。蹬地時，雙臂迅速向前上方擺動，同時雙腿爆發(fā)性用力蹬地，使人體向前上方躍出。蹬擺配合，爆發(fā)性用力，保持前上方的蹬地方向，是起跳動作的關(guān)鍵。騰空后，雙臂前伸，及時收腹舉腿，形成空中“半蹲”姿勢。落地時，雙臂向下擺動，同時雙腿前擺，盡力向前落地。簡而言之就是“擺、展、蹬、收、伸、碾”，學(xué)生必須在頭腦中有非常清晰且正確的動作示范影像。
　　
　　2.體能方面：著重增強(qiáng)其腹肌力量、腿部力量、核心力量和爆發(fā)力
　　
　�。�1）腹肌力量練習(xí)方法
　　
　�、儇�(fù)重仰臥起坐：開始姿勢：仰臥平躺在長凳上，把腳固定好，兩手握住杠鈴的兩邊，抱在頸后固定好；動作過程：用力抬起上體使之坐起來，然后再慢慢向后躺下，動作反復(fù)進(jìn)行；注意要點：抬起上體膝關(guān)節(jié)保持伸直，向后躺下時一定要慢。否則，杠鈴片容易傷到頭部。
　　
　�、谛泵嫜雠P起坐：開始姿勢：上體斜躺在斜面上，雙腳勾住下面的橫擋板。注意斜面的角度可根據(jù)情況由低到高進(jìn)行調(diào)整，躺下的時候注意一定要輕柔，避免腰部受損傷。
　　
　�、蹆深^起：開始姿勢：平躺于體操墊上，兩手伸直找耳朵，雙腿自然伸直。練習(xí)方法：以臀為支點，同時抬起上體和下肢，手碰到腳，頭找膝，腹部找大腿。而后接著平躺，以此循環(huán)練習(xí)。
　　
　　④背飛：開始姿勢：自然躺在墊上，雙手抱頭，兩腳由他人輔助按住。練習(xí)方法：上體向上伸展，大小腿始終保持伸直，到最高點時像鳥類飛行的姿勢。然后回到開始姿勢，循環(huán)練習(xí)，自始至終雙腿保持伸直的狀態(tài)。
　　
　�、菖e腿練習(xí)：開始姿勢：自然平躺于墊子上，頭面對肋木，雙手反握住肋木，雙腿自然伸直。練習(xí)方法：雙腿在于地面夾角20度和80度之間進(jìn)行雙腿的上下練習(xí)。注意練習(xí)過程中雙腿不要碰到地面或超過90度。
　　
　�。�2）腿部力量練習(xí)
　　
　�、賳巫闾�：用左（或右）腳，單足連續(xù)跳躍35~40米，每組3~4次。
　　
　�、谶B續(xù)蛙跳：動作過程：自然站立，兩手上舉過頭，空中一定要展腹成一條斜線。騰空要時間長，注意展腹，收腹動作，途中不能停，注意動作協(xié)調(diào)及連續(xù)性。
　　
　�、圬�(fù)重深蹲跳：動作過程：自然站立，將杠鈴置于肩上，注意腰立緊，腿部發(fā)力蹬地起，每組15~20個，每組3~4次。
　　
　　④跳臺練習(xí)：動作過程：雙腳由原地半蹲開始，從低處跳上有一定高度的臺階�？蓪ι眢w素質(zhì)不同的學(xué)生提出不同的高度或遠(yuǎn)度要求。如，在一定高度的臺階間，劃出不同的起跳線，學(xué)生可根據(jù)自己的能力靈活選擇。
　　
　　⑤皮筋練習(xí)法：動作過程：將皮筋設(shè)置成一次升高的階梯狀，雙腿并腿連續(xù)性跳躍，可根據(jù)學(xué)生情況進(jìn)行調(diào)整高度，一般為6個依次增高。練習(xí)時注意并腿正面越過皮筋同時手腳協(xié)調(diào)連續(xù)越過。
　　
　　⑥臺階練習(xí)法：動作過程：自然站立于臺階下，根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)設(shè)立不同的目標(biāo)，如3個臺階或5個，連續(xù)跳3~4次為一組。注意身體稍向前傾斜，雙腿同時向前上起跳，安全第一。
　　
　　在立定跳遠(yuǎn)教學(xué)過程中，筆者采用了上述的訓(xùn)練方法取得了一定的效果，對提高立定跳遠(yuǎn)成績有比較顯著的作用。有不妥之處敬請批評指正！
　　
　　參考文獻(xiàn)：
　　
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　�。ㄗ髡邌挝� 河南省鄭州市鄭州中學(xué)）