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有效提高立定跳遠成績之我見

時間:2022-08-19 02:35:15 體育論文 我要投稿
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有效提高立定跳遠成績之我見

  有效提高立定跳遠成績之我見
  
  文/羅 敏
  
  摘 要:立定跳遠是讓全身都得到鍛煉的一個項目,它可增強腿部力量,提高彈跳能力,發(fā)展速度、力量、靈敏、協(xié)調(diào)等素質(zhì)。但是要想真正提高立定跳遠的成績必須有一套行之有效的練習方法。
  
  關鍵詞:立定跳遠;力量;動作要領;成績
  
  立定跳遠多年來一直是中招體育考試項目,在測試中很多學生的成績不太理想,訓練效果不明顯。筆者總結(jié)了自己的教學經(jīng)驗,經(jīng)過反復探索和研究,總結(jié)如下。
  
  一、影響學生立定跳遠成績的因素分析
  
  1.體能因素
  
  學生有性別差異、年齡差異,最主要的是下肢彈跳力的差異。立定跳遠時蹬地、提腰、擺臂速度、雙腿前擺的速度力量及身體協(xié)調(diào)性。
  
  2.技能因素
  
  許多學生沒有正確掌握和合理地應用技術(shù)動作要領,練習過程中對技術(shù)的關鍵問題把握不住,沒有將正確的技術(shù)動作固定化。
  
  3.身體形態(tài)
  
  學生的身高、體重、上下肢的長度和比例、下肢肌肉特點等都影響著立定跳遠能力的發(fā)展。
  
  4.心理因素
  
  在進行立定跳遠時,學生的心理因素也很重要。如,跳遠時注意力不集中、沒有充分做好思想準備、平時在教學訓練中成績不理想等,都會對成績產(chǎn)生很大影響。
  
  二、提高立定跳遠成績的有效方法
  
  1.技能方面:建立正確的動作概念,掌握動作要領
  
  立定跳遠技術(shù)由預備姿勢、起跳、騰空、落地四個緊密相連的階段有機組成。它的動作結(jié)構(gòu)是:屈膝,重心適度下降,雙臂后擺,身體適度前傾,做好起跳準備。蹬地時,雙臂迅速向前上方擺動,同時雙腿爆發(fā)性用力蹬地,使人體向前上方躍出。蹬擺配合,爆發(fā)性用力,保持前上方的蹬地方向,是起跳動作的關鍵。騰空后,雙臂前伸,及時收腹舉腿,形成空中“半蹲”姿勢。落地時,雙臂向下擺動,同時雙腿前擺,盡力向前落地。簡而言之就是“擺、展、蹬、收、伸、碾”,學生必須在頭腦中有非常清晰且正確的動作示范影像。
  
  2.體能方面:著重增強其腹肌力量、腿部力量、核心力量和爆發(fā)力
  
 。1)腹肌力量練習方法
  
 、儇撝匮雠P起坐:開始姿勢:仰臥平躺在長凳上,把腳固定好,兩手握住杠鈴的兩邊,抱在頸后固定好;動作過程:用力抬起上體使之坐起來,然后再慢慢向后躺下,動作反復進行;注意要點:抬起上體膝關節(jié)保持伸直,向后躺下時一定要慢。否則,杠鈴片容易傷到頭部。
  
 、谛泵嫜雠P起坐:開始姿勢:上體斜躺在斜面上,雙腳勾住下面的橫擋板。注意斜面的角度可根據(jù)情況由低到高進行調(diào)整,躺下的時候注意一定要輕柔,避免腰部受損傷。
  
 、蹆深^起:開始姿勢:平躺于體操墊上,兩手伸直找耳朵,雙腿自然伸直。練習方法:以臀為支點,同時抬起上體和下肢,手碰到腳,頭找膝,腹部找大腿。而后接著平躺,以此循環(huán)練習。
  
 、鼙筹w:開始姿勢:自然躺在墊上,雙手抱頭,兩腳由他人輔助按住。練習方法:上體向上伸展,大小腿始終保持伸直,到最高點時像鳥類飛行的姿勢。然后回到開始姿勢,循環(huán)練習,自始至終雙腿保持伸直的狀態(tài)。
  
 、菖e腿練習:開始姿勢:自然平躺于墊子上,頭面對肋木,雙手反握住肋木,雙腿自然伸直。練習方法:雙腿在于地面夾角20度和80度之間進行雙腿的上下練習。注意練習過程中雙腿不要碰到地面或超過90度。
  
 。2)腿部力量練習
  
 、賳巫闾河米螅ɑ蛴遥┠_,單足連續(xù)跳躍35~40米,每組3~4次。
  
 、谶B續(xù)蛙跳:動作過程:自然站立,兩手上舉過頭,空中一定要展腹成一條斜線。騰空要時間長,注意展腹,收腹動作,途中不能停,注意動作協(xié)調(diào)及連續(xù)性。
  
 、圬撝厣疃滋簞幼鬟^程:自然站立,將杠鈴置于肩上,注意腰立緊,腿部發(fā)力蹬地起,每組15~20個,每組3~4次。
  
 、芴_練習:動作過程:雙腳由原地半蹲開始,從低處跳上有一定高度的臺階?蓪ι眢w素質(zhì)不同的學生提出不同的高度或遠度要求。如,在一定高度的臺階間,劃出不同的起跳線,學生可根據(jù)自己的能力靈活選擇。
  
  ⑤皮筋練習法:動作過程:將皮筋設置成一次升高的階梯狀,雙腿并腿連續(xù)性跳躍,可根據(jù)學生情況進行調(diào)整高度,一般為6個依次增高。練習時注意并腿正面越過皮筋同時手腳協(xié)調(diào)連續(xù)越過。
  
  ⑥臺階練習法:動作過程:自然站立于臺階下,根據(jù)學生的身體素質(zhì)設立不同的目標,如3個臺階或5個,連續(xù)跳3~4次為一組。注意身體稍向前傾斜,雙腿同時向前上起跳,安全第一。
  
  在立定跳遠教學過程中,筆者采用了上述的訓練方法取得了一定的效果,對提高立定跳遠成績有比較顯著的作用。有不妥之處敬請批評指正!
  
  參考文獻:
  
  [1]田麥久。運動訓練學。人民體育出版社,2005-06.
  
 。2]孫慶杰。田徑。高等教育出版社,2001.
  
 。ㄗ髡邌挝 河南省鄭州市鄭州中學)