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淺談兒童少年的田徑訓練與恢復
淺談兒童少年的田徑訓練與恢復史玉�！V東省佛山市順德區(qū)嘉信西山小學（528300）
【摘要】一直以來，田徑的訓練與恢復都是田徑界熱衷于研究的課題。本文所要闡述的主要是兒童少年田徑訓練與恢復方面的問題。
【關鍵詞】田徑訓練；恢復；整體；準備活動；細節(jié)安排
體育訓練不管是何種形式，都有個需要迅速恢復體能的問題。孫海平指導語“沒有恢復，就沒有訓練”。充分說明了恢復的重要性。而我所要闡述的主要是兒童少年田徑訓練與體能恢復的問題。
兒童少年的訓練與恢復應針對其運動訓練特點而定，循序漸進地加大其運動量及密度。遵循：訓練→恢復→適應→再訓練（加大運動量及密度）→恢復→進一步提高。
訓練學有句俗話：沒有疲勞的訓練是無效的訓練，而疲勞不能恢復的訓練則是有害的訓練。而兒童少年運動員又是一個特殊的群體，他們既不同于專業(yè)運動員，也不同于普通學生，他們正處在生長發(fā)育的敏感期，有著繁重的學習任務和巨大的升學壓力，與此同時，他們還有一定的比賽任務，需要參加業(yè)余訓練。如果他們訓練后的疲勞不能有效恢復，不僅影響訓練計劃的完成和成績的提高，還會危害其身體健康。
同時也要讓學生明白運動訓練時，人體必然會產(chǎn)生疲勞，沒有疲勞就沒有訓練效果。兒童少年生性活潑，情感易于變化，往往據(jù)其所好，而且對某一項目也常是“三分鐘熱度”。怎樣引導其感興趣，并逐漸成為其本身的一種自覺行動，這就需要花一番功夫；研究其心理及生理特點，采用靈活多樣的形式；使其在不知不覺中提高運動成績。
首先，抓住訓練與恢復的關系
應該把每一堂訓練課和每一個訓練小周期都應該視為一個完整的整體，每一堂訓練課和每一堂訓練課的各項內(nèi)容都必須環(huán)環(huán)相扣，每一個部分、每一個細節(jié)都要重視，不僅要考慮高質(zhì)量完成這一次訓練課，更要為整個訓練工作的可持續(xù)進行做好準備和必要的鋪墊。在訓練期間和每次訓練課中，應根據(jù)采用手段的不同性質(zhì)安排不同的間歇時間與方式，各種訓練手段搭配也要考慮到恢復。
針對兒童少年好勝心理，采取表揚多，批評少，訓練中隊員之間比賽，恢復中略帶游戲的方法。使他們對訓練感興趣，并給每人制定一定的目標。如：在運用“臺階訓練法”訓練爆發(fā)力時，就采用比賽方法。先制定一定數(shù)量的運動量，然后分組（男女混合），看誰先完成任務。男生覺得不能在女生面前示弱，所以一般情況下，總是男生先完成（但也有例外）。在他們很疲勞的情況下，再引導其以游戲的形式放松自己，從而達到迅速恢復體能的目的。
還有在“斜坡訓練法”訓練其途中跑、沖刺等項目時，也大都運用訓練中比賽，游戲中恢復的方法。這樣做的效果較明顯，隊員的進步也較快。這樣訓練計劃得以實現(xiàn)，目的也都基本達到。同時也要注意訓練后的肌肉放松和拉長練習以及采用各種其它練習。如球類、游戲等�？梢愿倪M血液循環(huán)和新陳代謝以及物質(zhì)交換過程，按摩之后還可采用倒吊迭（將練習者雙腳吊掛在單杠上，使整個人體頭朝下懸垂，注意要有保護措施，防止意外發(fā)生。），可使練習者全身肌肉，特別是腰、背部位的肌肉得到最充分的放松。
其次，訓練中的訓練與恢復的作用極其重要
要明白準備活動就是恢復的一個重要部分。傳統(tǒng)習慣的方法做準備活動，運動員一般都是慢慢地進入狀態(tài)，往往是到了最后1至2次興奮性才達到最高點，跑出好成績。而此時訓練也基本上結束了，可運動員的興奮程度卻依然很高，久久無法平靜，會繼續(xù)持續(xù)很長時間，甚至整個晚上，對運動員的恢復、特別是神經(jīng)系統(tǒng)的恢復非常不利。而我們現(xiàn)在對這種做法已有了改變，在整個訓練過程中，教師可以隨時調(diào)動學生的競技狀態(tài)，讓他們發(fā)揮出最高水平：也許第1次跑會適應一下，但第2、3次馬上就可以進入—個非常高的狀態(tài)，跑出非常優(yōu)秀的成績，最后幾次興奮性又慢慢地往下降，這樣到訓練結束后，再經(jīng)過慢跑拉伸肌肉等活動，就基本上平靜下來，恢復到正常狀態(tài)�，F(xiàn)在的做法是這樣的：跑的練習中慢跑還是要有，但己有所改變，跑之前一定要活動開各關節(jié)（即做好身體各部位的伸展和各關節(jié)環(huán)繞練習），如果溫度太低的話，還有必要在活動開各關節(jié)前，進行1～2圈熱身前的熱身。進入真正的熱身跑后，前面會有1～2圈的慢跑（如果前面已經(jīng)跑過并保持了狀態(tài)者，可以少跑或不跑這部分），接著就是大步快速跑，最后是加速跑。該跑法我們稱之為“三氧”綜合訓練跑。
如：徑類主項者先慢跑1～2圈（200米跑道），每圈控制在1分鐘左右，接著就是大步快速跑1圈，每圈控制在45秒左右，接著用加速跑200米。因為一個人只有當他興奮到一定程度時，才會對所做的事情感興趣，才會全力以赴地去完成這個事情，而這一點僅靠慢跑是絕對無法達到的，只有加上大步快速跑后，運動員的神經(jīng)系統(tǒng)會馬上動員起來，興奮性提高了一大塊，達到這個程度后，再接下來進行拉肌肉等其它訓練內(nèi)容。當然，這個跑的內(nèi)容也不是一成不變，兒童少年運動員中樞神經(jīng)的興奮性高，靈活性大，惰性小，他們跑的距離就可以短些，運動量小些。冬天氣溫低，散熱快，機體發(fā)熱的時間長，生理惰性大，夏天則相反，因此，冬天做跑的距離要長些，運動量要大些。所以說準備活動就是恢復的一個重要部分。
再有訓練中的一些細節(jié)安排，也是恢復工作中的重要內(nèi)容。訓練中一些細節(jié)的妥善安排，不但可以有效地避免傷病的出現(xiàn)，而且對肌體的恢復能起到重要的作用。如終點沖刺及其他的快速跑過終點之后，一定要緩沖跑8~10米，大強度的跑和其他大強度的力歇訓練之后，不能馬上坐或躺下做消極休息，而應該用慢跑、大步走、倒步走等積極而平緩的手段，使肌體得以有效的冷卻，然后再通過拉伸練習使肌體各功能得以及時恢復。組間和次間的間歇，也盡量使用積極的手段進行休息。培養(yǎng)運動員練習時全神貫注，間歇和休息時，馬上互為放松的良好習慣，這樣既可讓隊員在互相幫助中享受溫馨快樂氣氛，促進有效恢復，又可培養(yǎng)互助互愛、團結向上的團隊精神。
另外，在大運動量或強度后，除采用慢慢走動、倒后走、深呼吸等放松措施，使身體恢復到相對安靜狀態(tài)，為了能使機體的下肢積累的一些代謝產(chǎn)物如乳酸等迅速消除，使身體更快恢復，還可采用1分鐘“扶墻倒立”（或其它物體能幫助身體倒立的）。這樣，使流向肢體的大量血液迅速回流心臟�；蚓偷厝〔模谔飶綀龅呐艿篮筒莸厣线M行放松，亦可以在專門的室內(nèi)體育場、館做放松按摩。最好被按摩者躺在墊上或其它柔軟物體上，采用各種姿勢進行推拿按摩。必要時，對于機體扭傷、挫傷等（未出血），還可采用中草藥水浸洗或熱敷，以利傷痛部位的盡快恢復。
最后，談談訓練中的人體各器官機能對恢復的影響
物體有一定的惰性或慣性，人體的各器官機能也有一定的生理惰性。它們在運動前后從相對安靜狀態(tài)到活動狀態(tài)及恢復所需的時間也不一樣。其中肌肉惰性最小，運動中能很快進入緊張的活動狀態(tài)，恢復也快。而內(nèi)臟器官惰性最大，進入活動狀態(tài)需要一定的時間，恢復也較慢。在訓練中必須要考慮這方面的問題。特別是兒童少年正處于發(fā)育時期，心血管與呼吸系統(tǒng)發(fā)育還不成熟，內(nèi)臟器官的活動遠遠不能滿足肌肉的活動需要，所以在訓練過程中須有一定的間歇，便于人體機能有個間歇性恢復，以利適應新的運動量或強度，促進運動成績的提高及身體的正常生長發(fā)育。
總之，訓練與恢復方面的因素很多，就略談以上幾方面。
【參考文獻】
運動訓練學/過家興等編著。北京：北京體育學院出版社，1986年。49-64頁。
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