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小學(xué)生跳長繩訓(xùn)練方法探析
小學(xué)生跳長繩訓(xùn)練方法探析作者/顧永解
我校在跳繩踢毽方面有著優(yōu)良的傳統(tǒng)。從20世紀(jì)80年代開始就積極開展學(xué)生的跳繩踢毽活動(dòng)，到現(xiàn)在已有了20多年的實(shí)踐。自1996年昆山市舉辦跳繩踢毽比賽以來，我校約有10次獲得小學(xué)組的跳繩踢毽團(tuán)體冠軍，其中跳長繩在歷年的昆山市比賽中都取得了優(yōu)異的成績，幾乎包攬了每年比賽的第一名，校內(nèi)比賽最好水平為3分鐘跳560次左右，在2011年的昆山市比賽中，我校學(xué)生3分鐘跳了525次，也就是每秒鐘將近3次的頻率，許多學(xué)校教師很驚嘆，想知道如何訓(xùn)練出來的。跳長繩是一項(xiàng)技術(shù)性很強(qiáng)的集體性活動(dòng)，要取得好的效果，既要刻苦訓(xùn)練，也要講究技巧方法，否則就很難取得令人滿意的訓(xùn)練效果。在長期的實(shí)踐中，我們不斷地探索，總結(jié)出了跳長繩訓(xùn)練的一些有效方法與手段。
一、合理的選材
1. 搖繩選手的挑選
不管是男生還是女生搖繩，搖繩的選手都必須要身材高大一些，這樣搖出來的繩圈高度適合，有利于跳繩的學(xué)生鉆過；搖繩的學(xué)生人可以略微偏胖一點(diǎn)，并有較好的手臂力量，這樣的學(xué)生搖繩會(huì)比較穩(wěn)重有力，有利于長時(shí)間的訓(xùn)練。
2. 跳繩隊(duì)員的挑選
跳繩隊(duì)員的挑選，不能光從外表來判斷，因?yàn)橛械娜嗽谔K方面天生會(huì)比較好，有很強(qiáng)的適應(yīng)能力，而有些學(xué)生怎么練也很難達(dá)到較高水平，所以如果直接憑感覺來挑選，選出來的“材”也許就不是“才”，就會(huì)嚴(yán)重影響以后的訓(xùn)練。那怎樣正確挑選呢？首先我們要組織全校各個(gè)班進(jìn)行跳長繩的練習(xí)，三年級(jí)以上各班至少要成立一支長繩隊(duì)，平時(shí)就要廣泛地在開展這項(xiàng)群體活動(dòng)，并做好必要的比賽工作。只有保持一個(gè)良好的群眾基礎(chǔ)，在廣大學(xué)生都參與活動(dòng)的基礎(chǔ)上來進(jìn)行挑選，才能真正挑選出優(yōu)秀的跳繩選手，以后的訓(xùn)練才會(huì)事半功倍。我們可以在跳得好的學(xué)生中進(jìn)行篩選，一般初選為四年級(jí)的學(xué)生比較好，練到六年級(jí)畢業(yè)可以用三年。挑選跳繩選手時(shí)盡可能選那些個(gè)頭比較小，頭腦、動(dòng)作都很靈活的學(xué)生，人小是因?yàn)樗嫉目臻g小，相對(duì)跳繩時(shí)不容易把繩擋掉；頭腦、動(dòng)作靈活是因?yàn)樘L繩不是一般活動(dòng)，技術(shù)性很強(qiáng)，要有悟性，如果學(xué)生靈活性差，教師就很難把跳繩訓(xùn)練到很高的水平。當(dāng)然，最好還要考慮到學(xué)生的學(xué)習(xí)成績，學(xué)習(xí)成績好一點(diǎn)的，訓(xùn)練的時(shí)間會(huì)相對(duì)多一點(diǎn)。一個(gè)長繩隊(duì)如果是10個(gè)人跳的話，可以先選20個(gè)人，經(jīng)過兩周左右的時(shí)間訓(xùn)練后再淘汰一部分，最后留一支12人的隊(duì)伍比較恰當(dāng)，其中2人可以作為替補(bǔ)隊(duì)員。一個(gè)隊(duì)如果人數(shù)太多，學(xué)生跳繩時(shí)跑步節(jié)奏會(huì)緩慢，到比賽時(shí)就會(huì)不適應(yīng)，受到影響，如果正好用10人，萬一有人有什么原因不能夠比賽，再換人的話，會(huì)嚴(yán)重影響整個(gè)隊(duì)伍的進(jìn)展，所以12個(gè)人訓(xùn)練是比合理的。
二、科學(xué)的訓(xùn)練
1. 搖繩的技巧
首先搖繩要讓繩的重心保持在繩的中間（有橡膠皮的要放在中間），這樣搖出來的長繩不會(huì)偏向一邊；其次搖繩要有力，兩人力度要相當(dāng)，這樣長繩會(huì)比較圓整，有利于學(xué)生鉆過；第三，搖繩的學(xué)生要有耐力，如搖到后來力量不足，繩子易搖晃，繩速變慢，或者搖繩的節(jié)奏不穩(wěn)定，會(huì)造成跳繩的學(xué)生把繩擋掉；第四，搖繩要學(xué)會(huì)左右移動(dòng)，當(dāng)跳繩的學(xué)生到搖繩隊(duì)員身邊時(shí)，如果在他的左邊跳，搖繩的隊(duì)員就要有意識(shí)地向右邊移一點(diǎn)搖繩，大約移動(dòng)20厘米～30厘米，如果跳繩隊(duì)員在他的右邊跳時(shí)，搖繩的隊(duì)員就要有意識(shí)地把手往左邊移20厘米～30厘米（要注意腳是不動(dòng)的，移動(dòng)的是身體和手）。這樣做有兩個(gè)好處：一個(gè)是盡可能不擋住跳繩隊(duì)員，給跳繩隊(duì)員一個(gè)足夠的活動(dòng)空間；二是這樣可以縮短跳繩隊(duì)員跑的距離，也就能讓跳繩隊(duì)員更快地出繩，提高跳繩的頻率。掌握這些搖繩的技巧后，教師先要讓兩個(gè)搖繩的隊(duì)員空搖，搖到動(dòng)作正確到位為止，同時(shí)他們較長時(shí)間的空搖也可以來鍛煉手臂力量和搖繩的持久耐力。
2. 跳繩的技巧
一開始學(xué)生往往會(huì)跳得過高，導(dǎo)致落地時(shí)間長，出繩慢；跳繩時(shí)人沒有向前蹬，到中間才起跳，導(dǎo)致出繩慢；跳繩動(dòng)作不規(guī)范，忽左忽右，經(jīng)常擋掉；過繩時(shí)身體過直，手放位置不當(dāng)，頭或者手會(huì)經(jīng)常把繩擋掉等。所以剛組隊(duì)訓(xùn)練時(shí)，不能求快，應(yīng)先糾正學(xué)生的跳繩動(dòng)作。首先，可以在地上畫上標(biāo)記，讓學(xué)生固定出繩方向；讓學(xué)生空跳，盡可能動(dòng)作正確、規(guī)范；進(jìn)繩跳起時(shí)，重心不要太高，應(yīng)盡量保持在同一個(gè)水平線上，可以用收腳的方法來減少人重心的上下波動(dòng)，兩手要自然抱胸或者放于小腹前。其次，跳繩者要保持小跑步動(dòng)作，不能夠靜止起跳，否則向前速度會(huì)跟不上，容易失誤。慢跑起跳有一個(gè)向前的慣性，相對(duì)比較容易跳過去，如果跳繩人數(shù)多，跑的“8”字就大一點(diǎn)，如果跳繩人數(shù)少，跑的“8”字就小一點(diǎn)。第三，剛開始訓(xùn)練時(shí)，跳繩的速度先控制在每分鐘120次左右的頻率，不能過快，但也不能太慢，待學(xué)生的動(dòng)作正確、連貫后，再逐漸加快跳繩的速度，直到每分鐘180次左右。平時(shí)12個(gè)人可以一起訓(xùn)練，到賽前兩周訓(xùn)練時(shí)，為了更好地適應(yīng)比賽，可以進(jìn)行10個(gè)人的跳繩訓(xùn)練。
3. 耐力的訓(xùn)練
跳長繩隊(duì)員需要有比較好的耐力水平，到了跳繩速度達(dá)到一定程度后，體力如果不夠，跳繩的動(dòng)作就會(huì)變形，或者跑的速度跟不上，容易失誤，所以跳繩的學(xué)生都要有比較好耐力才行。平時(shí)可以采用連續(xù)跳短繩、跑步、長時(shí)間（5分鐘～7分鐘）跳長繩等方法來提高學(xué)生的耐力素質(zhì)。同樣，搖繩的隊(duì)員也需要加強(qiáng)手臂力量與搖繩耐力的訓(xùn)練，可以通過空搖繩、俯臥撐、舉啞鈴等方法來提高。在具體的訓(xùn)練時(shí)，每一次訓(xùn)練中間休息的時(shí)間控制在3分鐘～5分鐘，休息時(shí)間如果過長，反而會(huì)使學(xué)生感到疲勞和懶惰。
4. 時(shí)間的保證
任何一項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，如果缺少練習(xí)，光理解，“嘴”上談兵是不會(huì)有進(jìn)步的，俗話說“熟能生巧”就是這個(gè)道理。跳繩作為一項(xiàng)技術(shù)性很高的集體活動(dòng)，也必須建立在反復(fù)的練習(xí)之上，才能取得令人滿意的效果。所以作為教師，必須要保證每天練習(xí)的時(shí)間，練習(xí)的時(shí)間越多，相對(duì)訓(xùn)練的效果就會(huì)越好。對(duì)于學(xué)生來講，一旦參加長繩隊(duì)，就要有堅(jiān)強(qiáng)的意志和信心，不能夠出現(xiàn)半途而廢的現(xiàn)象，要知道經(jīng)常換人是練不出好成績的。
我們?cè)?0多年的實(shí)踐中總結(jié)了一些跳長繩的經(jīng)驗(yàn)，也可以說是一些訓(xùn)練的技巧，但任何技術(shù)都是“沒有最好，只有更好”的，衷心希望大家今后和我們一起繼續(xù)努力，在實(shí)踐中不斷探索和總結(jié)，用更科學(xué)的訓(xùn)練方法來提高小學(xué)生跳長繩的水平。
（江蘇省昆山市蓬朗中心小學(xué)）
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