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如何提高短跑運動員的途中跑速度
如何提高短跑運動員的途中跑速度作者/ 王敏
途中跑是短跑全程中距離最長和速度最快的階段,其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑,要求運動員要有良好的速度力量、速度耐力和跑的技術(shù),因此提高運動員短跑途中跑的能力必須從這三個方面入手。
一、速度力量
即短跑所需的專項力量,是指肌肉緊張或收縮時所表現(xiàn)出來的克服內(nèi)外阻力的能力。速度力量是掌握運動技能和提高運動能力的最重要基礎(chǔ),是身體訓練水平的重要標志,也是影響其他素質(zhì)提高的重要因素。由于運動中力量的發(fā)揮取決于中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放神經(jīng)沖動的強度與頻率,中樞神經(jīng)系統(tǒng)的技能狀態(tài)可以直接影響肌肉的力量。因此,我們在訓練中一定要保持學生的高漲情緒,使之具備頑強的意志和充分的信心。
。1)上肢力量訓練方法。雙手持啞鈴擺臂練習,注意節(jié)奏要有慢到快;腳在高處的俯臥撐;臥推、抓舉、挺舉等。
。2)腰腹力量訓練方法。1分鐘仰臥起坐、仰臥舉腿、負重轉(zhuǎn)體等。
(3)下肢力量訓練方法。肩負杠鈴最大負荷重量的30%——50%做半蹲跳、弓箭步步走8——10次;負重做快速的小步跑,落地時小腿和腳做積極的后扒動作,并保持高重心;負重(杠鈴或沙袋)的原地雙腳跳起,腳跟不落地、落地后立即反彈跳起;200米后蹬跑;150米——200米換腿彈性跳等。
注意:力量訓練時,由于要經(jīng)常進行抗阻力和有杠鈴幫助的負重練習才能達到一定的訓練效果,所以在進行力量訓練之前應(yīng)將準備活動充分做開,以免肌肉拉傷或被杠鈴砸傷。
二、速度耐
是指有機體長時間地工作抗疲勞的能力,是將最快速度保持到終點的能力,是身體素質(zhì)的重要組成部分之一。(體育教學論文 www.gymyzhishaji.com)速度耐力同時也是對力量、速度、柔軟性等各方面素質(zhì)的最高要求,與取得短跑優(yōu)異成績關(guān)系密不可分。發(fā)展速度耐力的方法主要有:(1) 80米——120米的重復跑。(2)300米——500米,強度80%以上的反復跑。(3)100米快跑+100米慢跑的變速跑。
要求每次練習的間歇時間以心律降到120次/分為準。
三、短跑途中跑的技術(shù)練習
短跑途中跑技術(shù)的好壞直接影響著短跑的成績,所以要求動作必須自然、放松、大步、快速、向前。
。1)兩腳前后開立,做前后擺臂練習。要求:以肩關(guān)節(jié)為軸,前后自然擺臂,前擺時肘關(guān)節(jié)角度逐漸減小,后擺時肘關(guān)節(jié)角度逐漸加大,擺動協(xié)調(diào)有力。
(2) 30米——60米小步跑,提高動作頻率。
。3)中等速度的反復跑60米——80米。要求:跑速中等,動作放松、協(xié)調(diào),在步幅逐漸加大過程中體會擺動腿前擺著地動作要領(lǐng)。
。4)后蹬跑60米——80米。要求:在體會正確的擺臂和擺動腿的動作要領(lǐng)時,做出擺動腿帶髖前送的動作。
。5) 高抬腿跑變加速跑。大腿折疊高抬,向前擺動,加長每一步的水平移動距離,與跑的銜接過渡自然、動作連貫。
。6)彎道跑。有意識地加大右腿和右臂的蹬地和擺動力量,身體向內(nèi)傾斜。
總之,要想提高運動員的速度,教師必須針對短跑途中跑的特點科學、合理地安排訓練,才能達到預期的效果。
(河北省承德市平泉縣道虎溝鄉(xiāng)劉家店中心小學)
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