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體育保健與運(yùn)動(dòng)處方
一、健康是人類的最大幸福健康是人類最大幸福。什么叫健康？世界衛(wèi)生組織的定義是“健康乃是一種身體上、精神上的完滿狀態(tài)，以良好的適應(yīng)能力，而不僅是沒(méi)有疾病的狀態(tài)”。正確的含義包括軀體健康；心理健康；社會(huì)適應(yīng)性良好。
二、世界衛(wèi)生組織提出了十條健康標(biāo)志
�。�、精力充沛，從容不迫應(yīng)付工作壓力而且感到不緊張。
�。�、處事樂(lè)觀，態(tài)度積極。
�。场⑸朴谛菹�，睡眠良好。
�。�、應(yīng)變能力強(qiáng)。
�。�、抵抗一般性感冒和傳染病。
�。丁Ⅲw重正常，身材均勻。
�。�、眼睛明亮，反應(yīng)敏銳。
�。�、牙齒清潔，無(wú)空洞。
９、頭發(fā)有光澤，無(wú)頭屑。
�。保�、肌肉有彈性，走路輕松有力。
三、體育鍛煉是健康長(zhǎng)壽的法寶
健康來(lái)自堅(jiān)持不懈的鍛煉，甚至體弱多病者也能長(zhǎng)壽，“九死一生”的幸存者還能再活幾十年！起死回生秘訣何在？從病痛的折磨中吸取教訓(xùn)，痛下決心改變多年來(lái)養(yǎng)成的不利于健康的生活方式，特別是決心拿起體育鍛煉這個(gè)護(hù)身法，不僅能戰(zhàn)勝病魔頑疾，而且可以平安長(zhǎng)壽。
生命在于自身有節(jié)律的運(yùn)動(dòng)。人人都需要適合自己年齡的運(yùn)動(dòng)，無(wú)論嬰兒發(fā)育生長(zhǎng)，還是青壯年充沛精力都離不開(kāi)營(yíng)養(yǎng)和體育鍛煉，１９９０年長(zhǎng)春市區(qū)人均壽命７３．５６歲，比解放初期增加了１．１倍，重要原因之一是人們喜歡晨練。
�。薄⑦\(yùn)動(dòng)能保持身體機(jī)能系統(tǒng)的平衡。
人體是一個(gè)復(fù)雜的巨大系統(tǒng)，是受大腦控制的多種生理功能，協(xié)調(diào)有序的有機(jī)的整體，機(jī)體各系統(tǒng)運(yùn)轉(zhuǎn)正常，人的身體就健康，任何一個(gè)環(huán)節(jié)不協(xié)調(diào)，（機(jī)能狀態(tài)失去平衡）就生病。
�、偃梭w主要系統(tǒng)有：腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、泌尿生殖系統(tǒng)等，包括各自分工不同的器官、組織。
日本東京大學(xué)一位教授提出理論；要健康的身體，必須主要保持三個(gè)機(jī)能系統(tǒng)的平衡。第一系統(tǒng)是呼吸、循環(huán)、消化、性機(jī)能等，是人體最基本維持生命活動(dòng)的機(jī)能系統(tǒng)。第二個(gè)系統(tǒng)中掌管運(yùn)動(dòng)的機(jī)能系統(tǒng)，包括骨骼、肌肉、神經(jīng)及五官機(jī)能系統(tǒng)。第三個(gè)系統(tǒng)是維持人的情緒、反應(yīng)、意志、智力等神經(jīng)活動(dòng)的機(jī)能系統(tǒng)。
�、隗w育鍛煉對(duì)人體基本生命活動(dòng)的機(jī)能系統(tǒng)的影響。
心血管系統(tǒng)
運(yùn)動(dòng)功能使竇性心動(dòng)徐緩，如高水平運(yùn)動(dòng)員每分鐘心率只有３６—４０次；運(yùn)動(dòng)能使心臟每搏輸出量增多；運(yùn)動(dòng)還能使心臟呈運(yùn)動(dòng)性增大，運(yùn)動(dòng)員的心臟外形豐實(shí)收縮力強(qiáng)，心力貯備高。心臟是人體主要器官重量不大，占體重１／２００，但承擔(dān)供應(yīng)全身血液的重?fù)?dān)。一般組織中能從動(dòng)脈血液中攝取含２２％的氧，而心肌組織能從血液中吸�。罚埃ヒ陨系难�，因此心肌對(duì)缺氧十分敏感。冠狀動(dòng)脈是供應(yīng)心肌氧氣的血管系統(tǒng)，它必須在心肌需氧時(shí)加大血量供應(yīng)才能使心臟這個(gè)供血總機(jī)正常工作。如發(fā)生血管狹窄則供應(yīng)不暢，出現(xiàn)缺氧，胸悶，嚴(yán)重時(shí)會(huì)心絞痛。冠動(dòng)脈狹窄在中年期發(fā)展快，從３０歲到８０歲，心臟輸出血量下降３０％。
八十年代以來(lái)，發(fā)達(dá)國(guó)家冠性病發(fā)病率與年俱增，九十年代報(bào)導(dǎo)全世界每年有１０００萬(wàn)人死于心臟病，男多于女，城市多于農(nóng)村，腦力勞動(dòng)多于體力勞動(dòng)者，主要原因是吸煙，攝入動(dòng)物脂肪過(guò)多；緊張的生活節(jié)奏，缺乏運(yùn)動(dòng)及環(huán)境污染等。
多血脂也是現(xiàn)代病，血液中膽困醇過(guò)多也會(huì)胸悶，心肌缺氧。過(guò)去認(rèn)為動(dòng)脈硬化不可逆轉(zhuǎn)，最近，在美國(guó)的一次心血管專家年會(huì)上有三位專家宣布：“在一定條件下，動(dòng)脈硬化可以逆轉(zhuǎn)”——只要改變飲食習(xí)慣加上適合的運(yùn)動(dòng)，硬化的血管可以變軟。長(zhǎng)期鍛煉者血膽固醇和低密脂蛋白明顯低于不鍛煉者。
呼吸系統(tǒng)
肺是呼吸系統(tǒng)主要器官，功能是供氧和排出二氧化碳，是人體內(nèi)外氣體交換的場(chǎng)所，肺的氣體交換能力用肺活量表示（每次吸氣的最大體積）以毫升計(jì)算，壯年男性３５００毫升，女性２５００毫升。通過(guò)鍛煉者可以增加肺活量，增加肺通氣量，加強(qiáng)了呼吸力量，一般人運(yùn)動(dòng)肺通氣量可增加到６０升／分，而有鍛煉的人可達(dá)到１００升／分以上。只有在運(yùn)動(dòng)時(shí)，肺活量才增加，經(jīng)常鍛煉的人肺活量較大，九十年代世界衛(wèi)生組織報(bào)告指出：“由于環(huán)境污染，及抽煙的習(xí)慣，肺部感染等疾病的死亡率已上升到第９位，必須引起重視。
消化系統(tǒng)
我們都有一個(gè)體會(huì)，光吃不動(dòng)，再香的食物也乏味，而在適當(dāng)運(yùn)動(dòng)后胃口大開(kāi)，吃得好而不怕胖，因運(yùn)動(dòng)既消耗能量，又能增加氧的供應(yīng)。特別有助于改善肝臟功能。
肝臟是消化系統(tǒng)最大的器官，如同一個(gè)復(fù)雜的化工廠，擔(dān)負(fù)分泌膽汁，促進(jìn)蛋白質(zhì)、脂脈，碳水化古物、維生素、激素的代謝作用，肝能產(chǎn)生多種凝血物質(zhì)，具有免疫、解毒等多種功能。由于肝臟任務(wù)重，每分鐘通過(guò)肝臟血液流量很大，它可根據(jù)身體各部分不同需求，調(diào)節(jié)血量。如胃消化需血量增加，用腦時(shí)血量加大，肝臟就調(diào)節(jié)血供應(yīng)。
老年人缺少運(yùn)動(dòng)，易氣滯血淤，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，氣血暢道，運(yùn)動(dòng)時(shí)，橫隔膜上下有規(guī)律升降，是一種柔和的按摩作用，有助排瘀。因肝臟中合成膽固醇，如坐著不動(dòng)，膽固醇合成多，有害于心血管系統(tǒng)，造成長(zhǎng)期肝病或膽固醇過(guò)多，經(jīng)常堅(jiān)持鍛煉食欲增加，脹滿減輕，肝功能好轉(zhuǎn)，精神煥發(fā)。
但運(yùn)動(dòng)與進(jìn)餐要合理安排，否則由于交感神經(jīng)興奮，引起艘腔內(nèi)器官血管收縮，大量血液進(jìn)入肌肉而保證運(yùn)動(dòng)需要，供給消化系統(tǒng)的血液減少，消化液分泌減少，消化能力下降，長(zhǎng)期如此對(duì)身體有害無(wú)益。
肌肉、骨骼系統(tǒng)
人體由６００多塊隨意肌組成，總重量占體重４０％，肌肉保持骨骼并支撐身體，配合運(yùn)動(dòng)。
在生長(zhǎng)發(fā)育期從事運(yùn)動(dòng)，骨性結(jié)構(gòu)上顯著變化，骨干變粗，骨密質(zhì)加厚，關(guān)節(jié)更堅(jiān)固有力；運(yùn)動(dòng)能有效增加胸廊的寬度，關(guān)節(jié)軟骨的厚度；結(jié)締組織、細(xì)胞間質(zhì)營(yíng)養(yǎng)性肥大，增大了肌腿和韌帶體積，這些都能使運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的抗壓能力和牽張力量進(jìn)一步增強(qiáng)；通過(guò)系統(tǒng)地運(yùn)動(dòng)，肌纖維增粗，肌肉塊增大。
進(jìn)入成年和老年后，仍必須鍛煉。美國(guó)波士頓達(dá)佛茲大學(xué)人體生理實(shí)驗(yàn)室１９７２年研究了２００個(gè)成年人健康者（４５歲—７８歲）男、女性骨骼肌質(zhì)量與強(qiáng)度，發(fā)現(xiàn)性別差別為大，但均隨年齡增長(zhǎng)肌肉強(qiáng)度下降。再對(duì)６５歲以上經(jīng)常鍛煉的男女比較，骨骼肌強(qiáng)度下降與步行運(yùn)動(dòng)速度成負(fù)相關(guān)，即常作快步走的骨骼肌退化慢。他們還做了通過(guò)高耐力的強(qiáng)化鍛煉增加骨骼肌的量和強(qiáng)度，甚至９６歲年齡只要健康無(wú)病，通過(guò)鍛煉仍可達(dá)到增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度的目的。他們得出結(jié)論；久坐不動(dòng)的人，對(duì)任何年齡人來(lái)說(shuō)都會(huì)發(fā)生肌肉衰退。原因：肌肉靜止不動(dòng)，肌纖維數(shù)目減少、縮小，肌肉中的主要是蛋白質(zhì)，而在身體中的蛋白質(zhì)不是一成不變的，總處于水解與合成的動(dòng)態(tài)平衡中，當(dāng)青少年時(shí)期蛋白質(zhì)代謝成大于分解，身體迅速成長(zhǎng)壯大，中年以后蛋白質(zhì)代謝是分解大于合成，形成負(fù)平衡。人體本身具有重建和修復(fù)蛋白質(zhì)的能力，而體育鍛煉是保持和加強(qiáng)這種能力的最佳途徑。
神經(jīng)系統(tǒng)
大腦是神經(jīng)系統(tǒng)的主要器官，大腦皮質(zhì)是人類精神活動(dòng)的主宰，它的機(jī)能狀態(tài)對(duì)人體各器官的生理、病理過(guò)程起決定性作用，如長(zhǎng)期對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)作惡性刺激，會(huì)使興奮、抑制失去平衡，誘發(fā)心臟病、高血壓、癌癥等。
現(xiàn)代生活中對(duì)人們情緒影響最大的外因是緊張的生活節(jié)奏，激烈的競(jìng)爭(zhēng)，復(fù)雜的人際關(guān)系及突發(fā)的災(zāi)難事件。經(jīng)常處于悲傷、恐怖、沮喪、悔恨、憎惡或厭食、抑郁等精神狀態(tài)，血液中的腎上腺皮質(zhì)激素濃度過(guò)度，會(huì)產(chǎn)生一系列副作用，使身體自身的免疫系統(tǒng)受到破壞，就會(huì)得病，我們的老祖宗就總結(jié)了“怒傷肝、憂傷肺、恐傷腎、思傷脾”的經(jīng)驗(yàn)。
鍛煉可以消除緊張消極情緒，緩解緊張狀態(tài)，使人們沒(méi)有緊張壓迫，感到舒適、愉快、８８年北京大學(xué)心理系曾對(duì)老年知識(shí)分子作太極拳鍛煉者腦電波研究結(jié)果進(jìn)一步得到證實(shí)。
�。�、運(yùn)動(dòng)的必要性與危險(xiǎn)性。
生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高機(jī)能力水平，提高免疫能力，減少疾病，運(yùn)動(dòng)使人身心愉快，提高工作效率，延年益壽。
美國(guó)有一專家在全國(guó)就其運(yùn)動(dòng)與死亡率作了調(diào)查。共調(diào)查１００多萬(wàn)人在１００人中一年死亡率情況： 年齡 完全不運(yùn)動(dòng) 少量運(yùn)動(dòng) 中運(yùn)動(dòng) 堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)
４５-４９ １.０６ ０.５６ ０.３８ ０.２３
６０-６４ ４.９０ ２.３２ １.１９ ０.２９
８０-８４ １６.４３ ８.２９ ３.９６ ２.４９
前蘇聯(lián)一醫(yī)學(xué)博士提出一個(gè)著名健康公式
長(zhǎng)壽公式＝（情緒穩(wěn)定＋經(jīng)常運(yùn)動(dòng)＋合理飲食）／懶惰＋酒＋煙
關(guān)鍵在于你自己如何掌握自己
但是，運(yùn)動(dòng)也具有危險(xiǎn)性：
如發(fā)生運(yùn)動(dòng)性疾病，有過(guò)度訓(xùn)練，心律失常，心肌梗塞，甚至猝死，運(yùn)動(dòng)高血壓，血尿，運(yùn)動(dòng)性貧血，頭昏，月經(jīng)失調(diào)。運(yùn)動(dòng)中造成創(chuàng)傷：肌肉拉傷、骨折、脫臼，這就進(jìn)一步提出科學(xué)鍛煉的必要性。
三、健康的評(píng)價(jià)
�。�、體質(zhì)：是指人的有機(jī)體的質(zhì)量，由遺傳及變異造成形態(tài)、生理變化上相對(duì)穩(wěn)定的特征，體質(zhì)和健康概念不完全相同，同樣是健康的人就有不同的體質(zhì)，體質(zhì)強(qiáng)弱要從形態(tài)、機(jī)能、身體素質(zhì)，對(duì)環(huán)境、氣候適應(yīng)能力和抗病能力等多方向進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)，體質(zhì)的綜合評(píng)價(jià)：
�、偕眢w形態(tài)發(fā)育水平：體格、體型、姿勢(shì)、營(yíng)養(yǎng)等。
�、谏砩δ芩剑荷眢w各系統(tǒng)各器官工作效率。
�、凵眢w素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力：運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)出來(lái)的力量、速度、‘耐力、靈敏、柔韌及跑、跳、投等運(yùn)動(dòng)能力。
�、苄睦頎顟B(tài)：感知覺(jué)、意志、判斷等。
⑤適應(yīng)能力：與外界環(huán)境的抗寒、熱、病抵抗力。影響體質(zhì)強(qiáng)弱主要是遺傳，環(huán)境、營(yíng)養(yǎng)、體育鍛煉。有目的科學(xué)鍛煉，是增強(qiáng)體質(zhì)最積極手段。
�。�、體質(zhì)測(cè)定內(nèi)容與指標(biāo)：介紹幾個(gè)比較簡(jiǎn)易而實(shí)用的指標(biāo)。
·形態(tài)、身高、體重、胸圍、皮脂。
·功能指標(biāo)：心率、血壓、肺活量、心功指數(shù)。
·身體素質(zhì)：力量、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)、靈敏、耐力。
·運(yùn)動(dòng)指標(biāo)：跑的能力，５０Ｍ，１００Ｍ。
跳的能力，跑高、遠(yuǎn)。
�。�、體力：是身體運(yùn)動(dòng)的功能，指運(yùn)動(dòng)或勞動(dòng)所需要的身體能力。
體力概念，各位學(xué)者都有不同觀點(diǎn)，而且名稱各異。日本學(xué)者把體力分為行動(dòng)體力和防御體力兩類，內(nèi)容包括身體質(zhì)量及對(duì)生命和健康有威脅的抵抗力，這和中國(guó)學(xué)者關(guān)于體質(zhì)概念相似。體力年齡評(píng)定方法：每個(gè)人都有日歷年齡，但實(shí)際體質(zhì)差異很大，只有“體力年齡”才能反映一個(gè)人實(shí)際身體狀況。中年人體力年齡評(píng)定： 項(xiàng) 目 等級(jí) 男 女
４０歲 ５０ ６０ ４０ ５０ ６０
反復(fù)橫跨（每分鐘次數(shù)） Ａ Ｂ ３５ ３０ ３２ ２７ ２７ ２１ ３０ ２５ ２７ ２２ ２２ １７
垂直跳（厘 米） Ａ Ｂ ４１ ３４ ３６ ２９ ３０ ２３ ２４ １８ ２０ １４ １６ １０
握力（公 斤） Ａ Ｂ ３９ ３２ ３７ ３０ ３３ ２８ ２５ ２１ ２４ １９ ２２ １７
俯臥仰體（厘 米） Ａ Ｂ ４４ ３８ ４０ ３５ ３４ ２９ ３７ ３２ ３１ ２６ ２５ ２０
５分鐘跑步（米） Ａ Ｂ ９７５ ９００ ９２５ ８５０ ８５７ ８００ ７７５ ７００ ７２５ ６５０ ６７５ ６００
Ａ：數(shù)字為健康合格下限，Ｂ級(jí)以下為警戒信號(hào)
反復(fù)橫跨：（靈敏性）地上１２０厘米劃三條平行線，被試者跨中央線。開(kāi)始，按右中左順序反復(fù)橫跨，不能跳躍，兩腳每跨過(guò)一線為一次。
俯臥仰體：（柔韌性），俯臥墊上或診斷床，雙手放腰后叉握，兩腿足尖分約４５厘米，輔助者跪撐于被試兩腿之間，用膝或小腿壓其肋窩或小腿上，雙手按大腿后部（不要按臀部），試者上體盡量抬起，另一人測(cè)下領(lǐng)與臺(tái)之間距離（靜止），２次取其一次。
一、運(yùn)動(dòng)處方概念
看病開(kāi)方子，人人知道，５０年代美國(guó)生理學(xué)家就提了這個(gè)概念。６０年代，日本豬飼道夫教授用這術(shù)語(yǔ)，６９年世界衛(wèi)生組織（ＷＨＯ）使用“運(yùn)動(dòng)處方”，國(guó)際上得到承認(rèn)。
�。梗澳甏覈�(guó)周士枋教授下的定義：“在運(yùn)動(dòng)療法治療中，常以處方形式來(lái)確定運(yùn)動(dòng)種類和方法、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量，并提出治療中注意事項(xiàng)”。
其中因人而異是關(guān)鍵，即運(yùn)動(dòng)要講科學(xué)，和開(kāi)方子治病一樣，才能取得更好的效果。
根據(jù)什么（而異）。開(kāi)出什么方子（內(nèi)容）�！ � 個(gè)人狀況 處方程序
性別、年齡 運(yùn)動(dòng)、種類
體格、體形、肥胖度 項(xiàng)目、場(chǎng)地
體力 運(yùn)動(dòng)量、強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間
健康情況、血壓、血液 頻度
生活習(xí)慣、勞動(dòng)量 準(zhǔn)備、整理活動(dòng)
運(yùn)動(dòng)習(xí)慣 生活中時(shí)間段
體育史 營(yíng)養(yǎng)、水分
愛(ài)好 伙伴、指導(dǎo)者
運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 設(shè)施、服裝、用具
二、運(yùn)動(dòng)處方分類和處方的基本原則
�。薄磳�(duì)象和目的分三類
·競(jìng)技訓(xùn)練
·預(yù)防保�。ㄈ窠∩恚�
·臨床治療
�。�、處方基本原則：
①處方要個(gè)體化，因人制宜，個(gè)別對(duì)待。
�、谔幏揭抻喺{(diào)整，和開(kāi)中藥一樣。但參與者是自己掌握自己，雙方結(jié)合才能獲得最有效、安全、愉快處方。
�、谝幸欢ǖ陌踩缦藓陀邢藿缦�。體力差別比年齡差別更大。當(dāng)然強(qiáng)度大，頻度高，時(shí)間長(zhǎng)，效果也最大，但個(gè)別不同要有個(gè)界限。
三、處方內(nèi)容
包括六項(xiàng)，而２至５為四大要素
�。ㄒ唬┻\(yùn)動(dòng)目的
�。ǘ┻\(yùn)動(dòng)種類
（三）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
�。ㄋ模┏掷m(xù)時(shí)間
�。ㄎ澹┻\(yùn)動(dòng)頻度
�。┳⒁馐马�(xiàng)和微調(diào)
�。ㄒ唬┻\(yùn)動(dòng)目的：治病防病，減肥，健身，娛樂(lè)等等。
�。ǘ┻\(yùn)動(dòng)種類
按運(yùn)動(dòng)生理學(xué)揭示的氧的代謝特點(diǎn)可分 有氧代謝 無(wú)氧運(yùn)動(dòng) 混合代謝
步行、慢跑、自行車、
網(wǎng)球、排、高爾夫等 短跑、舉重、跳躍、
投、潛水 足、蘭、手、
冰球摔、柔等等
現(xiàn)代開(kāi)展的全民健身運(yùn)動(dòng)分三類：
一類：有氧耐力項(xiàng)目：
步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行車、滑水、劃船、跳繩、 上下樓梯、步行機(jī)、平板。
二類：伸展運(yùn)動(dòng)和健身操：
廣播操、太極拳、氣功、健身、健美操、跳舞、醫(yī)療體操等。
三類：力量鍛煉：
采用中等強(qiáng)度去脂，增粗肌纖維。
�。ㄈ┻\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
即單位時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量。強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方中定量化與科學(xué)化的核心體，實(shí)際就是對(duì)人體的較突出的刺激，計(jì)算單位很多，功率、瓦、能量消耗多少、攝氧量多大。較復(fù)雜，不是全民健身中可衡量的。在全民健身中采用最簡(jiǎn)易最實(shí)用的方法是用心率衡量強(qiáng)度，一般有下面四種方法。
�。�、年齡減算法＝（通常）１８０或１７０一自己年齡。
２、按年齡最大心率計(jì)算：男最大心率值—０．７×年齡 女最大心率值—０．８年齡，據(jù)上海瑞金醫(yī)院研究，中國(guó)人最大心率。（見(jiàn)下表） 年齡組 男 文
２０～ ２０６ ２０７
３０～ １９９ １９９
４０～ １９２ １９１
５０～ １８５ １８３
６０～ １７８ １７５
７０～ １７１ １６７
如：你是女生，６０歲，１７５—０．８×６０＝１７５—４８＝１２７
保持在１２７次心率左右。
�。�、國(guó)際上通用的是（Ｋａｒｖｏｎｅｎ）計(jì)算法（卡沃南）（計(jì)算運(yùn)動(dòng)量大心率）運(yùn)動(dòng)心率＝（按年齡最大心率—安靜心率）×６０％＋安靜心率 年 齡 ３０—３９ ４０—４９ ５０—５９ ６０—６９
最大心率次／分 １８２ １７８ １６７ １６４
�。ㄍ侠�
�。ǎ保叮础担梗粒叮埃ィ担�
１０３×６０十５９６１．８十５９＝１２０．８４、按．８前國(guó)內(nèi)外資料研究介紹，最適宜的鍛煉強(qiáng)度是，自己最大強(qiáng)度的６５～７５％心率約在１３０—１５０次／之間，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)心率在１１０／分（即１８—１９次／１０秒）以下時(shí)，機(jī)體血壓、血液、尿、心電圖變化不大，１４０次／分時(shí)每搏輸出量達(dá)到最佳效果。因此按年齡： 男 女 運(yùn)動(dòng)心率 每１０秒
３１—４０歲 ２６—３５歲 １４０—１５０次／分 ２３—２５次／１０秒
４１—５０歲 ３６—４５歲 １３０—１４０次／分 ２１—２３次／１０秒
５１—６０歲 ４６—５５歲 １２０—１３０次／分 ２０—２１次／１０秒
６歲以上 ５５歲以上 １１０—１２０次／分 １７—２０次／１０秒
�。ㄋ模┻\(yùn)動(dòng)時(shí)間
根據(jù)目的、年齡、體力，和可能性不同而不同，一般每次在２０分鐘以上，如果心率１５０次／分以上，最少時(shí)間也要５分鐘以上。
（五）運(yùn)動(dòng)頻度
每天鍛煉當(dāng)然最好，由于各種原因，每周３—４次可做到不僅不疲勞，體力又可積蓄。如減肥要效果好每天要練。力量鍛煉更需持之以恒，三天不練，肌肉最大力量減１／５，２天之后必須使肌肉再次得到鍛煉，可以每天堅(jiān)持２０分鐘力量訓(xùn)練，才能保持效果。
四、運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施：
�。ㄒ唬┎襟E：
１、體檢：了解運(yùn)動(dòng)目的、病史、家族史、職業(yè)、生活、勞動(dòng)條件。臨床檢查：心電、肺、HB、殲等。
２、運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)主要是心血管運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，采用定量負(fù)荷檢查心血管系統(tǒng)能力，內(nèi)容、方法繁多。簡(jiǎn)易實(shí)效方法有庫(kù)珀１２分鐘跑，１２分鐘游泳，或２４００米跑方法，要求要有鍛煉６周以上經(jīng)歷。１２分鐘體力測(cè)驗(yàn)評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)表 年齡（歲） １３一１９ ２０—２９ ３０—３９ ４０—４９ ５０—５９ ６０以上
很差 男 ＜２０８０ ＜１９５０ ＜１８９０ ＜１８２５ ＜１６５０ ＜１３９０
文 ＜１６００ ＜１５４０ ＜１５００ ＜１４１０ ＜１３４５ ＜１２５０
及格 男 ２１９０～ ２１００～ ２０８０～ １９８５～ １８５５～ １６３０～
女 １８９０～ １７７５～ １６８０～ １５７０～ １４９０～ １３７５～
很好 男 ２７５０～ ２６２５～ ２５００～ １５７０６～ ２３０５～ ２１１０～
女 ２２９０～ ２１４５～ ２０６５～ ２４５０～ １８９０～ １７４５～
優(yōu)秀 男 ＞２９５０ ＞２８１５ ＞２７０５ ＞２６４０ ＞２５３０ ＞２４８０
女 ＞２４１５ ＞２３２０ ＞２２２５ ＞２１４５ ＞２０８０ ＞１８９０
１２分鐘游泳評(píng)定 年齡
等級(jí)
距離 １３—１９ ２０—２９ ３０—３９ ４０—４９ ５０—５９ ６０以上
很差 男 ４６０ ＜３６５ ＜３２０ ＜２７５ ＜２３０ ＜２３０
＜３６５ ＜２７５ ＜２３０ ＜２８５ ＜１４０ ＜１４０
及格 男 ５５１～ ４６１～ ４１１～ ３６６～ ３２１～ ２７６～
女 ４６１～ ３６６～ ３２１～ ２７６～ ２３１～ １８６～
很好 男 ＞６４０ ＞５９５ ＞５５０ ＞５５０ ＞５０５ ＞４６０
女 ＞５５０ ＞５０５ ＞４６０ ＞４６０ ＞４１０ ＞３６５
或用固定距離跑，如２４００Ｍ跑多少時(shí)間 年 齡（歲） １３——１９ ２０—２９ ３０—３９ ４０—４９ ５０—５９ ６０以上
很差 男 ＞１５’３１” ＞１６’０１” ＞１６’３１” ＞１７’３１” ＞１９’０１” ＞２０’２１”
女 ＞１８，３１” ＞１９，０１” ＞１９，３１” ＞２０’０１” ＞２０’３０” ＞２１’２１”
及格 男 １０’４９”～ １２’０１”～ １２’３１”～ １３’０１”～ １４’３１”～ １６’１６”～
女 １４’３１”～ １５，５５”～ １６’３１”～ １７’３１”～ １９’０１”～ １９’３１”～
很好 男 ８’３７”～ ９’４５”～ １０’～ １０’３０”～ １１’～ １１’１５”～
女 １１’５０”～ １２’３０”～ １３，～ １３’４５”～ １４，３０”～ １６’３０”～
�。ㄈ┻\(yùn)動(dòng)處方制定：
１、有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)處方
什么叫有氧運(yùn)動(dòng)。人的生存是有機(jī)體與環(huán)境不斷進(jìn)行適應(yīng)代謝而生存的，我們吸叫營(yíng)養(yǎng)排分解物質(zhì)，又叫物質(zhì)代謝，維持生命，人主要需要的是糖、蛋白質(zhì)、脂肪三大要素，這三類物質(zhì)代謝，在有氧參與下叫有氧代謝。無(wú)氧叫無(wú)氧代謝。人的吸氧能力越大，有氧氧化水平越高，供能能力越強(qiáng)，全民健安主要是提高有氧代謝能力，促進(jìn)身體健康。而且由于方法簡(jiǎn)便、安全、效果好，很受人們歡迎。
�。ǎ保┎叫羞\(yùn)動(dòng)處方：①步行效果
步行人人會(huì)，效果好。
A、—增強(qiáng)心臟功能，心率領(lǐng)１１０坎／分以上，保持１０分鐘以上，對(duì)心肌鍛煉效果取好。
B、減肥效果：每天步行４—５公里，可避免發(fā)胖。
C、飯前飯后散步，是防治糖尿病有效措施。
D、緩和肌肉緊張，是一種積極性休息。
E、散步出智慧（積極思維）不易受傷。
２、要求
a、步幅要比一般步行大，上體正直，兩臂前后擺動(dòng)，呼吸自然，注意力集中，速度要加快。
b、每天走一萬(wàn)步，大約（３０—６０）分鐘。
c、每分鐘多少步，可根據(jù)體力反映自行掌握，不必強(qiáng)求。
參考：走１０公里所需時(shí)間 參考：走１０公里所需時(shí)間
步行方式 每分鐘步數(shù) 速度公里／小時(shí)
很快 ６０—７０步 ２．５～３．０
慢速 ７０—９０步 ３．１０～４．０
中速 ９１—１２０步 ４．１～５．６
快速 １２１—１４０ ５．７～６．４
很快 １４０以上 １００～１１０分鐘走１０公里
d、亦可走跑交替，如１周走跑交替處方 周 形式 距離米 時(shí)間 每周次
１ 走 ３２００ ３４’ ３
２ 走 ４０００ ４２’ ３
３ 走 ４８００ ５’ ３
４ 走、跑交替 ３２００ ２５’ ４
５ 走、跑交替 ３２００ ２４’ ４
６ 慢跑 ３２００ ２２， ４
７ 慢跑 ３２００ ２０’ ４
８ 慢跑 ４０００ ２６’ ４
９ 慢跑 ４８００ ２５’ ４
１０ 慢跑 ４８００ ３１’ ４
（２）慢跑步處方
是有氧代謝之王。優(yōu)點(diǎn)：安全省時(shí)，見(jiàn)效快，易控量，隨時(shí)進(jìn)行，慢跑運(yùn)動(dòng)量由強(qiáng)度、時(shí)間決定。年輕、強(qiáng)度大、時(shí)間短些；年老；體力弱宜強(qiáng)度小、時(shí)間略長(zhǎng)些。
時(shí)量和強(qiáng)度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起膝痛。
跑時(shí)要掌握正確要領(lǐng)，注意２：２，二步一吸，二步一呼。用鼻和半張口同時(shí)呼、吸。
常規(guī)健身跑：先從１０００米開(kāi)始，每月增加１０００Ｍ，至３０００Ｍ—５０００Ｍ即可，速度：８分鐘１０００米，每周３次。
兒童（４—５歲跑５００Ｍ休息２）。
�。浮保皻q每次４００—８００Ｍ，１１—１４歲，每次１０００—１５００Ｍ。
�。保怠保放埽玻埃埃啊常埃埃盎蛞陨系�。
女子在青春期體力最強(qiáng)，要抓緊時(shí)間鍛煉，提高體力。
�。ǎ常┯斡咎幏剑�
是全身運(yùn)動(dòng)，能促進(jìn)全面發(fā)展，提高力量，使身體勻稱由于水阻力比空氣阻力大８２０倍更有助于使肌肉更得到鍛煉。水比陸上消耗多能量，經(jīng)研究，肥胖者每天不增加飲食，游３０分鐘就可以減肥。 例如１０周運(yùn)動(dòng)處方
第１周 ２７５Ｍ １２’ ４次
第２周 ２７５Ｍ １０’ ４次
第３周 ３６５Ｍ １３’ ４次
第４周 ３６５Ｍ １２’ ４次
第５周 ４５５Ｍ １４’ ４次
第６周 ４５５Ｍ １３’ ４次
第７周 ５５０Ｍ １６’ ４次
第８周 ６４０Ｍ １９’ ４次
第９周 ８２０Ｍ ２２’ ４次
（４）爬樓梯處方：
�。梗澳昝绹�(guó)報(bào)導(dǎo)“發(fā)展很快的有氧健身運(yùn)動(dòng)�，F(xiàn)代社會(huì)中電梯、汽車代步，體力活動(dòng)少，心臟病多了。美國(guó)博士研究調(diào)查，登一級(jí)樓梯可延長(zhǎng)生命４秒鐘。一星期登５０００級(jí)（每天７１４級(jí)，相當(dāng)上下６樓３次）死亡率比不運(yùn)動(dòng)低三分之一。爬樓梯能量消耗：比靜坐多１０倍，比散步多３倍，比步行多１．７倍，比打乒乓球多１．３倍，網(wǎng)球１．５倍，自行車１．５倍。６層樓跑２—３次相當(dāng)８００—１５００米運(yùn)動(dòng)量。
西班牙也報(bào)導(dǎo)：每爬一級(jí)樓梯延長(zhǎng)壽命５秒鐘，美國(guó)約輸斯：霍伯全斯大學(xué)調(diào)查，３５—８０ 歲每天爬８３３級(jí)（每周５０００）可消耗８３７１千焦耳熱量，壽命延長(zhǎng)２年半。
現(xiàn)在有很多樓梯機(jī)。但必須有健康身體，因它是較劇烈的運(yùn)動(dòng)，要循序漸進(jìn)。應(yīng)以中等強(qiáng)度為主不感非常吃力為度。一般不要采用比賽形式，對(duì)于老年人更是如此。
�。ǎ担┳孕熊囂幏剑�
提高心肺功能，鍛煉下肢力量和增強(qiáng)耐力。
一開(kāi)始注意上限２２０—年齡×９０％；下限２２０—年齡×６０％，開(kāi)始６０次、分（圈）。 注意：不要溜坡滑倒，掌握正確姿勢(shì)，注意不受傷。
�。ǎ叮┙∩聿�。堅(jiān)持每天做３０’—４０’由易到難，伴隨音樂(lè)達(dá)到身心愉快健身俊美目的。 ２、老年人運(yùn)動(dòng)處方： 目前世界上６０歲以上有５億中國(guó)人占１／５還多，到本世紀(jì)末我國(guó)６０歲以上人口將到１．３億占世界總?cè)丝冢保常常ィ惺澜缡孜�，引起重視。老年人不僅需要豐富物質(zhì)和精神生活，更需要一個(gè)健康的身體。安排好老年人體育活動(dòng)是歡度晚年的重要途徑。
（１）老年人生理、體力變化。人從４０歲—６４歲漸衰期，６５歲起衰老期。個(gè)體差異很人�！ ±夏耆艘暳p退，老花眼，白內(nèi)障；聽(tīng)覺(jué)障礙，腦老化萎縮肺功能下降，心臟ｄｈ管機(jī)能減退，血壓容易上升；消化功能下降，常飲酒和低蛋白引起脂肪肝；骨質(zhì)疏松（女比男多８倍）易骨折，皮膚皺紋。彈性下降等。防御力減退，容易疲勞，恢復(fù)慢。
�。ǎ玻├夏耆隋憻捄吞幏街改稀�
�、俑淖儭盀闀r(shí)己晚”的錯(cuò)誤思想，什么時(shí)候覺(jué)悟什么時(shí)候鍛煉。
�、诜e極自覺(jué)，毅力有恒；個(gè)別對(duì)待，自監(jiān)自控，適宜負(fù)荷，全面鍛煉，安全第一，循序漸進(jìn)，持之以恒。
�、趪�(yán)格檢查身體，安全第一。
�、偬幏揭獋�(gè)別對(duì)待。
�、葸x擇自己喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)。
�、藓侠戆才胚\(yùn)動(dòng)量。
⑦做好準(zhǔn)備和整理活動(dòng)。
（３）老年人處方示例之一。
A、健康檢查：肝功、心電圖、血壓、胸片、血尿等測(cè)量。
B、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)（原地踏步）
C、１１０—１４０次／分每周２１次每天１．５小時(shí)每次內(nèi)容：了解身體情況，測(cè)心率、血壓 準(zhǔn)備活動(dòng)：體操、柔韌體操１０—１５’羽毛球、團(tuán)體舞蹈、心率１１０—１４０／分 放松運(yùn)動(dòng)１０柔軟體操。
（４）老年人處方示例之二
準(zhǔn)備活動(dòng)：廣播體操伸展運(yùn)動(dòng)
肌力練習(xí)：踝關(guān)節(jié)、蹲踞、腰側(cè)、腹、背、腕、頸運(yùn)動(dòng)
玩球：握力（單手握）、腕（雙手握）二人一組投球、帶球（單、雙手）
韻律體操：全身運(yùn)動(dòng)，輕快節(jié)奏 整理運(yùn)動(dòng)：拍肩、叩腦、敲腳、腰背、跺腳、深呼吸。
（５）老年入運(yùn)動(dòng)五戒： 一戒負(fù)重，二戒憋氣使勁，三戒急于求成，四戒爭(zhēng)勝好強(qiáng)，五戒過(guò)分激動(dòng)。
�。场⒅心耆诉\(yùn)動(dòng)處方：
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為生命過(guò)程常以４０歲為分界，１９９１年世界衛(wèi)生組織重新劃分４４歲下青年以，４５—５９為中年人，６０—７４歲為較老人，７５—８９歲為老年人。
�。ǎ保┲心耆松硖攸c(diǎn)：
心跳逐漸減弱，３０歲每分輸出量３．４升，４０歲就３．２升，血管開(kāi)始脂質(zhì)班塊沉演在血管壁上了，血流減慢。肺通氣肺活量減少，胃粘膜變薄，腎臟膀胱儲(chǔ)備下降，夜尿；神經(jīng)精神減弱，骨質(zhì)密度開(kāi)始下降，易腰腿痛。
�。ǎ玻┲心耆耸恰安C(jī)四伏”時(shí)期，工作、家庭、心理、負(fù)擔(dān)很重時(shí)期，又是事業(yè)中堅(jiān)力量。而對(duì)身體最不重視、認(rèn)為底子厚、精力旺盛，有些中年人煙、酒無(wú)度，生活制度不正常，引起”英年早逝�！�
（３）中年人需要重視健康投資（運(yùn)動(dòng)）加強(qiáng)自我保健。
①要懂得醫(yī)學(xué)保健知識(shí)。
②飲食科學(xué)調(diào)理。
�、趯W(xué)會(huì)休息養(yǎng)成體育鍛煉習(xí)慣。
�、苤心耆藱z測(cè)健康新指標(biāo)一腰臀比。
瑞典醫(yī)學(xué)專家經(jīng)２０年調(diào)查８５５名男，１４６２名婦女，得出結(jié)論：
無(wú)論男女臀圍明顯大于腰圍，不僅體態(tài)優(yōu)美，且健康長(zhǎng)壽，腰圍明顯大于臀則危機(jī)四起。
因?yàn)楦骨粌?nèi)脂肪細(xì)胞多比其它部位活躍，由于血流方向和有利位置，會(huì)把甘油三脂和固醇帶入血液，流經(jīng)肝臟，肝脂遇到這指標(biāo)游離脂酸會(huì)加速產(chǎn)生低密脂蛋白（壞固醇），隨血流進(jìn)入全身動(dòng)脈，易在血管壁沉積成脂質(zhì)班塊，易引起動(dòng)脈粥樣硬化，冠心病、高血壓、中風(fēng)等心腸血管疾病。
研究還發(fā)現(xiàn)同條件，胖女人比胖男人要長(zhǎng)壽，因?yàn)榕眢w是梨形，脂肪儲(chǔ)在較低部位，腰臀比變化不太大，而男子是積在腰腹處。另外ＣＴ檢測(cè)女子腹腔膽肪主要在皮膚與肌壁之間，而男子在肌壁下面包圍著腸管和其他器官。
腰臀比：直立位，距臀部８厘米處量腰圍，再量臀部最大圍度之比即腰圍／７９臀圍，例如一男子腰圍７９ＣＭ，臀圍９２ＣＭ，腰臀比（ＷＨＲ）＝７９／９２＝０．８６
合理的ＷＨＲ 男０．８５—０．９０
女０．７５—０．８０
�。ǎ担┲心耆诉\(yùn)動(dòng)處方：
運(yùn)動(dòng)是中年人最好的醫(yī)藥，每周應(yīng)安排３—５次，每次２０’—４５’（如早上鍛煉３０’）保持最大心率７０—８０％即３０—３９歲；１４０—１６５次／分；４０—４９歲；１２—１４６／分；５０～５９ 歲１１８—１３９次／分。
中年人一般不超過(guò)１６０次／分。
例一：中年知識(shí)分子處方一（時(shí)間緊，工作、家務(wù)忙）
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制１１０—１３０次／分 每天時(shí)間內(nèi)容安排
晨練：１５—２０起床后健身操，廣播操，原地跑或慢跑
工間操：上、下午各一次５’—１０’廣播操，或俯臥撐，或立臥撐，眼保健操，原地跑。
晚上工作前或睡前１５’，散步、太極拳氣功。
星期六一日，用４０—６０’慢跑、羽毛球、爬山、乒乓或游泳、跳舞。
例二：中年人肌力練習(xí)。
腰腹：①腰�。貉雠P起坐，懸垂抬腿或擺腿，仰臥抬腿。②俯臥撐。③杠鈴提放過(guò)膝１０次為一紐。
背腰：①背屈、側(cè)屈、前屈、俯臥橫桿引體１０次一組。
腿：負(fù)重下跺，負(fù)重跳臺(tái)階（５次一組）立姿屈小腿，仰臥上下擺腿等１０次。
每個(gè)動(dòng)作４—６組，組之間隙４０’，鍛煉時(shí)間１小時(shí)。
切記不可突然攝取食物過(guò)多，由于消耗減少，收大于支出，過(guò)多熱量在體內(nèi)轉(zhuǎn)變脂肪大量蓄積起來(lái)，脂肪迅速增加，體重超過(guò)正常值２０％以上，以損健康。
附一：標(biāo)準(zhǔn)體重：
身高１６５以上公斤：身高（厘米）—１００
身高１６６—１７５ＣＭ ＝身高（厘米）—１０５
身高１７６ＣＭ以上＝身高（厘米）＝１１０
女的比男性減２．５ｋｇ
�。保梗福赌曛袊�(guó)軍事醫(yī)學(xué)院推薦計(jì)算方法
北方人理想體重（公斤）＝（身高—１５０）×０．６＋５０
例：（１６５—１５０）×０．６＋４８＝７．８＋４８＝５５．８
南方人理想體重（公斤）＝（身高—１５０）×０．６＋４８
肥胖度＝（實(shí)際體重—理想體重）／理想體重×１００％
肥胖度在１０％為正常，大于１０—２０％為過(guò)重；超過(guò)２０％以上為肥胖。
附二：肥胖癥
�。ǎ保┓逝衷颍�
�、龠z傳：（雙親肥胖者子女達(dá)６３—８７％肥胖，正常雙親子女１０—３６％），
�、跔I(yíng)養(yǎng)因素：
�、鄄±恚杭谞钕俟δ軠p退，下丘腦垂體病變，腎上腺皮質(zhì)功能亢進(jìn)或胰島性肥胖等。
�、苓\(yùn)動(dòng)不足。
（２）肥胖癥危害：
有脂肪大量堆積，增加機(jī)體負(fù)擔(dān)量。
�、俑骨恢径逊e使橫隔升高，使心肺活動(dòng)受阻。
�、诔练e心臟，心肌收縮無(wú)力，心搏擊量下降，血迅速變慢，易乏力，頭暈，冠心病。
�、壑境练e血管壁，彈性下降，易形成動(dòng)脈粥樣硬化，積在肝臟，形成脂肪肝。
�。ǎ常p肥最佳藥品——運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)促使血中三酸甘油脂下降，使高密脂蛋白膽固醇開(kāi)高，運(yùn)動(dòng)改善肌肉組織對(duì)胰島素感受體功能增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)心肺功能，降低血脂。
女性肥胖比男性多因女生脂肪細(xì)胞多于男性，熱量消耗比男性少，少女青春容易發(fā)胖，孕婦產(chǎn)后發(fā)胖，更年期發(fā)胖。
減肥處方：
�、龠\(yùn)動(dòng)與科學(xué)節(jié)食結(jié)合，控制脂肪、糖類，少吃多運(yùn)動(dòng)，少睡、少飲水。
�、谥械葟�(qiáng)度，時(shí)間長(zhǎng)，３０分鐘以上，心率１３０交／分左右。
③每天運(yùn)動(dòng)一次效果更佳，感到疲勞減少次數(shù)。
�、苎驖u進(jìn)，堅(jiān)持經(jīng)常。
什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都可以，如簡(jiǎn)易的跑步、跳繩、健美操等。
兒童減肥隨著生活水平提高，肥胖兒越來(lái)越多。兒童減肥應(yīng)引起重視。
處方內(nèi)容：強(qiáng)度５０％，每天練習(xí)１小時(shí)，每周５天，持續(xù)１２周，慢跑、接力跑、跳繩。
進(jìn)食保證足夠營(yíng)養(yǎng)，不盲目節(jié)食，少吃。
瘦肉、奶、蛋適量，蔬菜、水果、糧食不限制。
重在預(yù)防：
�、傩麄鞲改笐�(yīng)懂得帶孩子。
�、谕妫瑦�(ài)勞動(dòng)。
�、鄱ㄆ跈z查身體。
�、艹种院�。
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