淺談如何提高大學生跳遠助跑、起跳的準確性

　【內(nèi)容提要】通過對跳遠助跑、起跳的訓練方法介紹、使學生在訓練中能明確重點，提高訓練效果，在較短時間里掌握和完善跳遠技術(shù)，從而達到提高跳遠成績之目的。
【摘  要  題】運動項目集萃
【關(guān)  鍵  詞】助跑/起跳/助跑和起跳的結(jié)合
  跳遠是典型的速度和爆發(fā)力相結(jié)合的運動項目，它要求運動員在數(shù)秒種內(nèi)完成從助跑至落地等幾個緊密相連的技術(shù)環(huán)節(jié)，具有較為復雜的技術(shù)要求。同時，跳遠運動項目的開展極為普及，完美的跳遠動作，也確實給人一種運動美的享受，因此它深受廣大學生的喜愛。
　　筆者從跳遠訓練執(zhí)教中深感，高校田徑訓練，不象基層少體校，以打好基礎(chǔ)全面發(fā)展為目的，也不象專業(yè)體工隊系統(tǒng)訓練，以逐步提高為根本，大學生面臨的是緊張的學習任務(wù)和較少的訓練時間，針對這種實際情況，并聯(lián)系跳遠的項目特點，在技術(shù)訓練中必須“突出重點、帶動其它”這么一個指導思想，而助跑和起跳技術(shù)就是該技術(shù)訓練中的重點。為了使學生在較短的時間里掌握跳遠技術(shù)、提高跳遠成績，本文提出跳遠助跑和起跳技術(shù)能力的若干方法與同行們商榷。
　　　　1　助跑訓練方法和要求
　　助跑訓練主要是提高穩(wěn)定的助跑節(jié)奏，而節(jié)奏指的是助跑每一步具有的時空特征，它直接影響著助跑每一步的步長和步頻，從而影響助跑的穩(wěn)定性和準確性。因而，助跑節(jié)奏通常是要經(jīng)過較長時間訓練，而形成的一種相對穩(wěn)定的節(jié)奏。但許多同學的助跑節(jié)奏，特別是助跑開始階段的節(jié)奏極不穩(wěn)定，變化較大，造成助跑準確性差，在最后階段搗小步或拉大步，導致較大的水平速度損失。所以要想在助跑中充分發(fā)揮水平速度，必須培養(yǎng)穩(wěn)定和準確的助跑節(jié)奏，通常采用：
　　1.1　平跑訓練法　在跑邊上采用站立式起跑，跑至30m左右的區(qū)域里。每次訓練，安排在基本部分的開始階段，負荷量一般在3次×3組。要求上體逐漸抬體，速度自然加快，當起跳腿踩入?yún)^(qū)域時，教練在區(qū)域里做個記號，9次跑下來，釘鞋踩點較集中的地方進行丈量，丈量的長度在跑道過作下醒目的記號。待下次訓練時再收集踩點集中點，并再次丈量調(diào)整后作下記號，直至誤差為全10cm，從而定下30m左右平跑終點，而該終點的記時成績，是作為助跑能力提高的主要數(shù)據(jù)。顯然，隨著速度的提高，落點的正確，助跑能力明顯提高。
　　1.2　跑海棉磚訓練法　把5-6塊40cm長的白色海棉磚，橫放在跳遠助跑道上的最后段，如圖1所示：
　　其中a距離最小，b的距離最大，一般b=a+30cm左右較為合適。該方法主要是解決后幾步助跑節(jié)奏穩(wěn)定性和上板的連貫性。另外在跑動過程中上體的傾斜程度小些，身體各部分盡量要求協(xié)調(diào)自如，擺動快速有力，騰空時間較短；為快速起跳作好準備。
　　附圖
　　　　圖1
　　1.3　邊跑邊聽節(jié)拍訓練法　經(jīng)過幾個周期的專項訓練之后，使學生的助跑能力相對穩(wěn)定的前提下，用竹筒敲擊學生助跑時的節(jié)奏，強調(diào)突出最后兩步的節(jié)奏，并用錄音機把幾次助跑時的敲擊聲均錄制下來，然后，取效果（起跳的準確性和起跳效果）最佳的一次作為近期助跑起跳練習時的節(jié)奏模式，反復播放該聲音以鞏固學生的助跑節(jié)奏。隨著訓練水平的逐步提高，教練員應(yīng)不斷地加以觀察和調(diào)整，尤其是最后兩步的情況。
　　1.4　助跑負重訓練法　在助跑練習過程中，可穿沙背心進行，可安排在訓練課的前半部分，訓練負荷量不宜過多，練習5～6次后脫掉沙背心，馬上進行無負重助跑練習，使學生體會輕松的助跑感覺。
　　　　2　起跳訓練方法和要求
　　起跳能力的好壞直接影響到學生運動員在助跑中的速度發(fā)揮，因為起跳能力好的學生可以放心大膽地發(fā)揮速度，而不用擔心因速度快而無法有效地完成起跳，所以他們通�？梢栽谥�跑中較好地發(fā)揮速度。而起跳能力相對較差的運動員或?qū)W生則會由于害怕速度快了跳不起來而導致起跳前降低速度。所以抓好起跳能力的訓練反過來對提高助跑速度有較大的促進作用。起跳訓練方法較多，但本文將著重論述結(jié)合騰空步的各種起跳練習。
　　2.1　起跳騰空步雙手抓單杠　該方法把單杠高度固定在220～2.50m之間，遠度可隨著學生能力的提高而不斷增大距離，助跑6～8步即可。一旦抓住單杠，下肢仍舊保持騰空步的動作，即擺動腿屈膝抬高，起跳腿蹬伸充分是伸直狀態(tài)，兩大腿夾角較大，使學生能立刻體會完成起跳動作的質(zhì)量，并體會向前上方“頂”的騰空感覺。
　　2.2　起跳騰空步頭碰高　起跳遠度固定在2～2.30m之間，高度隨學生的能力而定，助跑6～8步即可，該方法。主要解決學生踏跳板時，低頭看板，起跳不充分等問題，并能保持較為規(guī)范的起跳姿勢。
　　2.3　起跳騰空步登高　助跑6～8步，起跳后成騰空步姿勢，擺動腿自然地登上80cm～90cm高度的跳箱。該方法主要解決學生擺動腿擺幅度小，起跳不充分等問題。
　　2.4　短程助跑的級跳練習　可經(jīng)常安排一些助跑的二級、三級、四級、五級跳單足式跨步跳練習，以增強學生腿部爆發(fā)力以及動作的協(xié)調(diào)性。
　　其實助跑和起跳兩者是緊密相聯(lián)的一個運動環(huán)節(jié)，在助跑訓練的同時必須包含著起跳，而起跳訓練又促進助跑速度和準確性的提高，在訓練中，為了使學生在較短的時間里掌握好跳遠技術(shù)，提高跳遠成績。所以對助跑和起跳結(jié)合的訓練更為重要，訓練中所花的訓練時間相對也多。
　　　　3　助跑和起跳結(jié)合訓練
　　當前，為了不斷提高跳遠技術(shù)，許多教員正努力創(chuàng)造新的訓練方法和手段，但筆者在訓練中嘗試了“水平助跑、低位斜坡起跳”的方法，對助跑起跳結(jié)合訓練很實用，對提高學生助跑起跳騰空效果很好。練習方法和要求如下：
　　1)全過程應(yīng)以正確的跳遠技術(shù)動作來要求。
　　2)助跑距離采用半程進行（6～9步較為合適），步點要準確。
　　3)助跑距離短，但速度要快，節(jié)奏感強。
　　4)此練習仍以起跳騰空步練習為主，待達到較熟練的程度時可以配合完整技術(shù)進行練習。
　　5)在此練習之前，必須做好踝、膝、腰的專門準備活動，起跳斜面最好是木制體操跳板上面加蓋塑膠。
　　6)學生在采用此練習方法，初練時有前沖，跳（騰）不起來的感覺，這是正常的。教練員應(yīng)當注意觀察，把重點放在助跑的速度節(jié)奏，快速而有力的（坡下）起跳以及起跳后的正確技術(shù)上，使全過程規(guī)范化。
　　7)此練習方法一般安排在專項訓練課當中。最好在來用此練習的同時，配合速度來進行，每次專項課進行4×4組的練習，每組間歇中，令學生在跑道上做兩次起跳練習，體會一下自身感受。練4-7節(jié)課就能達到良好的效果。
　　8)場地布置，如圖所示。
　　附圖
　　　　圖2
　　該方法能改善：a.助跑、起跳騰不起的問題。b.使起跳倒數(shù)第一步的緩沖動作增強，使起跳前的儲備能量增加。c.使起跳騰起角度更趨于合理。d.能加快起跳放腳的速度，減少水平速度的損失。
　　總之，在跳遠訓練中，教練員必須清楚地了解該項目技術(shù)的重點、難點和疑點之處，了解每一位學生的優(yōu)點和不足，在發(fā)揚優(yōu)點

的同時，有針對性地著重抓好重點技術(shù)，使助跑速度和起跳能力盡可能保持平衡。但隨著訓練的不斷深入，這兩者的平衡會不斷地被打破，經(jīng)常出現(xiàn)一方面優(yōu)于另一方面的情況。所以有必要對學生進行定期的測驗和檢查，及時發(fā)現(xiàn)問題，迅速彌補不足，使兩者不斷地在更高的水平上達到新的平衡，這是不斷提高跳遠水平的必由之路。
【參考文獻】
　　[1]　田麥久等.運動訓練科學化探索[M].北京：人民體育出版社，1988.
　　[2]　全國體育學院通用教材.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，199

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