如何消除考試焦慮

如何消除考試焦慮

　　心理學(xué)上消除考試焦慮的辦法很多，最重要的有三種：
　　1、自信訓(xùn)練
　　產(chǎn)生焦慮的一個(gè)重要原因是自信心不足，對自己的評價(jià)過于消極。自信訓(xùn)練通過使考試焦慮患者表達(dá)的情感和自信，扭轉(zhuǎn)消極自我意識來消弱考試焦慮。它分為兩大步驟：

　�。�1）會察覺消極的自我意識
　　考慮焦慮嚴(yán)重的人往往對自己消極的自我意識已經(jīng)習(xí)以為常。所以，你必須學(xué)會仔細(xì)留心自己臨考前細(xì)微的生理變化。一般來說，如果你有嚴(yán)重的考試焦慮，在你知道重要考試就要來臨的時(shí)候，你就會感到神經(jīng)性倒胃或局部肌肉麻木等生理變化，這表明你大腦已經(jīng)出現(xiàn)了消極的自我意識。這時(shí)你要做的是靜下心來，把這些朦朧的擔(dān)憂寫在紙上，逐條記好，把朦朧的意識表達(dá)出來，使你清楚地了解到你到底有哪些消極的自我評價(jià)。

　　（2）會覺察消極自我意識
　　例如，你寫下的一條是：
　　"就要考試了，到底我有沒有能力考好？" 對這種擔(dān)憂，你應(yīng)該用理智來分析。
　　A、這種擔(dān)憂有必要嗎？如果你一直學(xué)習(xí)認(rèn)真，掌握的知識足夠，以往不那麼重要的考試也考得不錯(cuò)，那麼,只要好好復(fù)習(xí)，為什麼不能考好？
　　B、這種擔(dān)憂有害嗎？當(dāng)然有。它不但讓你放松斗志，心煩意亂，而且還會干擾你正常的復(fù)習(xí),讓你考試時(shí)發(fā)揮不好，必須盡早排除！對于其它的消極意識也可如此進(jìn)行分析，每天一次,堅(jiān)持一 段時(shí)間后，你的信心和自我了解能力就增強(qiáng)了。

　�。�3）進(jìn)行積極的自我暗示
　　氣可鼓而不可泄�？忌�在復(fù)習(xí)和考試時(shí)，保持一股向上的氣是很重要的，鼓氣就是增強(qiáng)自信心，泄氣就是打擊自信心。心理學(xué)中有個(gè)定律叫"預(yù)言的自我實(shí)現(xiàn)"，就是說當(dāng)你預(yù)言你會成功時(shí)，你就 會有自信心，努力去實(shí)現(xiàn)它，它就會成功，預(yù)言就實(shí)現(xiàn)了；當(dāng)你預(yù)言你會失敗時(shí)，你就會喪失信心，這會嚴(yán)重影響你的努力，使你不能成功，你預(yù)言失敗也就應(yīng)驗(yàn)了。在復(fù)習(xí)和考試中，考生也應(yīng)該相 信自己能考好，預(yù)言自己會成功，給自己鼓氣，特別是在遇到困難和挫折時(shí)，更要相信這是暫時(shí)的，到中考或高考時(shí)，一定能考出最好的成績。在這段重要的時(shí)期內(nèi)，家長一定要保護(hù)好考生的自信心， 不說喪氣話，多對考生加以鼓勵和關(guān)懷。

　　2、肌肉放松法
　　當(dāng)大腦緊張時(shí)，全身的肌肉也會跟著緊張，通過放松全身的肌肉就能達(dá)到消除焦慮的目的。具體程序如下：
　　在一個(gè)比較安靜而安全，確認(rèn)不被人打擾的地方，找一椅子或床，調(diào)整好身體的位置，讓自己很舒適地坐著或躺著，慢慢自然地 閉上眼睛，微微自然地張開一點(diǎn)嘴，放松--， 輕輕地動一下額頭， 讓額部的肌肉開始放松，放松--，輕輕地舒展一下眉頭，讓眉部的 肌肉開始放松，放松--輕輕地聳聳肩膀，讓肩部肌肉開始放松，放 松--輕輕地舒展一下手掌，讓掌部和手指的肌肉開始放松，放松--， 輕輕地動動腳趾，讓腳部的肌肉開始放松，放松--，好，現(xiàn)在你已經(jīng)放松了，從上到下，從頭到腳徹底地放松了，放松--，感覺到有 一股暖流自內(nèi)向外，自上而下流遍全身，感覺舒服極了，腦海平靜如鏡，清清楚楚，這種感覺太好了，體驗(yàn)一會--再體驗(yàn)一會--，當(dāng)睜開眼睛，你會覺得大腦清清楚楚，很清爽，好，你現(xiàn)在可以慢慢睜開眼睛，你將會看到一個(gè)很清晰的世界。這是一套標(biāo)準(zhǔn)的放松指導(dǎo)語，只需你耐心地一步一步做下來，你就會從外到里，從身到腦徹底地放松，當(dāng)你看書看累了的時(shí)候，只要你做一遍，你就能恢復(fù)疲勞，消除緊張，這大概需要20分鐘。

　　除了上述二種方法，考生在平常的學(xué)習(xí)過程中可進(jìn)行一些簡單易行的操作，如：深呼吸，以六次為宜，通過深呼吸可以使人體在短時(shí)間內(nèi)獲得相對多的氧，為大腦提供更多的氧，促進(jìn)其功能；撮臉，在學(xué)習(xí)累了或緊張焦慮時(shí)，撮幾下臉，同樣可以達(dá)到放松的目的。前面說過，焦慮是人面對環(huán)境刺激產(chǎn)生的一種應(yīng)激狀態(tài)，這時(shí)身體會動員大部分能量以應(yīng)付緊急情況，因此從生理上講，焦慮是大腦缺氧一種表現(xiàn)，因此，除用以上方法外，更重要的是從生理上加以調(diào)節(jié)，因此大腦缺氧是導(dǎo)致心理、生理失衡的罪魁，如不清除，方法再好也是暫時(shí)的。

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